إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
كنت تواجه مشكلة في النوم ولا يبدو أنك تتخلص من التعب المستمر. يشعر جسمك بألم، ومفاصلك متيبسة. على الرغم من أنك لم تغير نظامك الغذائي أو روتين التمارين، إلا أنك تكتسب وزناً. في حين أنه قد يكون من الصعب معرفة ما يحدث لجسمك، فقد تكون مشكلاتك الصحية بسبب التهاب مزمن.
ما هو الحل؟ ليس تناول الحبوب المنومة للأرق أو الأيبوبروفين للألم. وبدء روتين جديد لفقدان الوزن ربما لن يكون له تأثير كبير كما تأمل.
على الرغم من أن هذه الإصلاحات قصيرة المدى قد توفر راحة مؤقتة، إلا أنها لن تعالج جذر مشكلتك الصحية أو تعكس المشكلة أو تحمي جسمك من المزيد من الضرر. يبدأ الحل الحقيقي في متجر البقالة، وليس الصيدلية أو مركز الحمية. اجعل الطعام هو الدواء الخاص بك، واتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات.
كان أبقراط، أبو الطب الحديث والمدافع عن استخدام الطعام لشفاء جسدك، على حق. توجد علاقة قوية بين النظام الغذائي والصحة، لا سيما حول تأثير الطعام على الالتهاب. اليوم، بعد 2400 عام من أبقراط، تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي صحي كامل يعتمد على النباتات يمكن أن يعكس الالتهاب المزمن بشكل أكثر فاعلية من الأدوية دون أي آثار جانبية ضارة. وعلى العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكر والمكونات الصناعية والأطعمة السريعة يمكن أن يزيد الالتهاب.
على عكس تناول أدوية الألم ذات الآثار الجانبية السلبية مثل عسر الهضم والصداع والدوخة، فإن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات له فوائد إيجابية فقط. يمكن أن يساعدك نمط الأكل هذا، الذي يُطلق عليه غالبًا نظام DASH أو نظام البحر الأبيض المتوسط، على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، وتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، ستقلل من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المرتبطة بالالتهابات المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وبعض الأمراض المزمنة.
تمر بسن اليأس؟ يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في موازنة هرموناتك وتقليل الهبات الساخنة وضباب الدماغ وزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث.
الالتهاب هو أحد الطرق الأساسية التي يدافع بها جهاز المناعة عن جسمك ويحميها ويبدأ عملية الشفاء. يبدأ عندما تتعرف خلايا الدم البيضاء على المنبهات الضارة أو الأجنبية أو تستجيب للإصابة. تعمل خلايا الدم البيضاء هذه مثل الحراس الواقفين، مما يساعد على منع مرور الغزاة غير المصرح لهم.
عندما تكتشف خلايا الدم البيضاء وجود خطأ ما، فإنها تنبه الخلايا الأخرى عبر رسل كيميائي حتى تتمكن الخلايا الأخرى من منع العدوى وشفاء الأنسجة التالفة. تزيد هذه الاستجابة من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، مما يزيد من الالتهاب ويسبب الألم أو الاحمرار أو الدفء أو التورم.
هناك نوعان من الالتهابات - المزمنة والحادة.
الالتهاب الحاد سريع وقصير ويستمر لساعات أو أيام فقط. يمكن أن يحدث الالتهاب الحاد بسبب الصدمة الجسدية (مثل قطع إصبعك أو كسر عظم)، أو مسببات الأمراض مثل الفيروسات، أو التعرض للسموم.
عندما تصاب بنزلة برد أو إنفلونزا، يستجيب جسمك بالتهاب حاد. تكتشف خلايا الدم البيضاء الفيروس وترسل إشارات خلايا دم بيضاء إضافية لمحاربة العدوى عن طريق الالتهاب. تؤدي الاستجابة إلى سلسلة من الأحداث التي تسبب الأعراض المرتبطة بالمرض، مثل التهاب الحلق والسعال.
في المقابل، يتطور الالتهاب المزمن ببطء وطويل الأمد، ويستمر من شهور إلى سنوات. على عكس الالتهاب الحاد، يستمر الالتهاب المزمن بعد اختفاء المحفز الأولي. تعتمد المدة التي تستغرقها على سبب الالتهاب الأولي ومدى قدرة الجسم على شفاء نفسه.
يرتبط الالتهاب المزمن بالألم المزمن والعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري والتهاب المفاصل والحساسية والذئبة وأمراض القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). وفقًا للمعهد الوطني للصحة، "الأمراض الالتهابية المزمنة هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
على الصعيد العالمي يموت ثلاثة من كل خمسة أشخاص بسبب الأمراض الالتهابية المزمنة - والأعداد آخذة في الازدياد. تقدر مؤسسة راند أن ما يقرب من 60٪ من الأمريكيين يعانون من حالة واحدة على الأقل مرتبطة بالتهاب مزمن، و 12٪ لديهم أكثر من خمسة.
يمكن لعوامل عديدة أن تزيد من خطر إصابتك بالتهاب مزمن. وتشمل هذه السن، والتدخين، والسمنة، والإجهاد، وقلة النشاط، وقلة النوم، وانخفاض مستويات الهرمونات الجنسية مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون، والنظام الغذائي.
على عكس اختبار حالات مثل نقص الحديد أو مقدمات السكري أو ارتفاع الكوليسترول، لا توجد اختبارات محددة للالتهاب المزمن. ومع ذلك، يمكن أن يوفر هذان الاختباران غير المكلفين معلومات حول المدى العام للالتهاب في الجسم:
عادة، يتم إجراء هذه الاختبارات بعد تشخيص حالة طبية أخرى لأول مرة.
سواء كنت تعاني من مرض معين مرتبط بالالتهاب أم لا، فلا يوجد جانب سلبي لتناول نظام غذائي مضاد للالتهابات. الأطعمة المضادة للالتهابات مغذية ولذيذة. يعد استهلاك المزيد منها أحد أكثر الطرق فعالية لعكس الأمراض المزمنة وزيادة حياتك ومدى صحتك.
الخبر السار هو أنه يمكنك إجراء تغييرات بمرور الوقت. ابدأ من مكانك وزد تدريجيًا من عدد الأطعمة المضادة للالتهابات التي تتناولها وقلل الأطعمة المسببة للالتهابات. إليك ما نأكله وما يجب تجنبه.
الأطعمة التي تزيد من الالتهاب تكمن في الأطعمة عالية المعالجة والوجبات السريعة. وهي تشمل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والنترات والنتريت والمكونات الاصطناعية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون المشبعة والمتحولة. يمكنك تحديد ما إذا كان الطعام المعبأ يحتوي على أطعمة مسببة للالتهابات عن طريق قراءة الملصق الغذائي. إليك نصيحة — إذا كنت لا تستطيع نطق أحد المكونات ولم تكن لديك فكرة عن ماهيته ، فمن المحتمل أنه مصطنع.
يساهم السكر في حدوث الالتهابات عن طريق زيادة مستويات السكر في الدم، مما يزيد الأنسولين والمواد الكيميائية الأخرى المسببة للالتهابات. بينما يستهلك الأمريكيون العاديون 77 جرامًا من السكر يوميًا، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستهلك الرجال أقل من 36 جرامًا والنساء أقل من 25 جرامًا يوميًا.
يمكن أن يكون تحديد السكريات المضافة أمرًا صعبًا لأن السكريات المضافة لها أسماء عديدة، بما في ذلك شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكروز وسكر العنب. تأتي السكريات المضافة أيضًا من العسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند ودبس السكر وعصير الفاكهة المركز. عند قراءة ملصق حقائق التغذية، يمكنك معرفة بالضبط عدد جرامات السكر المضاف التي يحتوي عليها الطعام المعبأ.
في حين أنه مغري، لا تستبدل السكر العادي بالمحليات الصناعية مثل السكرالوز أو الأسبارتام. ربطت الأبحاث بين بعض المحليات الصناعية وزيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. في حين أن الخبراء ليسوا متأكدين تمامًا من سبب كون المحليات الصناعية ضارة بصحة القلب، يفترض بعض الباحثين أن المحليات الصناعية قد تسبب الالتهاب وتغير التمثيل الغذائي الطبيعي ، وميكروبيوم الأمعاء، والأوعية الدموية.
لحسن الحظ، هناك العديد من المحليات الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية والتي تعتبر صحية ولا تزيد من الالتهاب. وتشمل هذه إريثريتول إكسيليتول وستيفيا وفاكهة الراهب. أظهرت الدراسات أن فاكهة الراهب تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب.
ستحتاج أيضًا إلى تناول عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ونكهات ومواد حافظة. لماذا؟ قد ينظر جسمك إلى هذه المواد الاصطناعية على أنها غزاة أجنبية وتؤدي إلى استجابة مناعية تؤدي إلى التهاب.
يمكن أن يساعد تقليل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحوم اللانشون أيضًا في تقليل الالتهاب.
افحص أنواع الدهون التي تستخدمها. أسوأ الدهون للالتهابات هي الدهون المتحولة. لحسن الحظ، اعتبارًا من عام 2020، تم حظرها من قبل إدارة الغذاء والدواء، ولكن قد تجد كميات صغيرة في الأطعمة عالية المعالجة. اقرأ الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا.
قلل من الدهون المشبعة والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6، مثل زيت الذرة وفول الصويا. تميل الدهون المشبعة إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل عام في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم الحمراء الرخامية والجبن والزبدة.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة ذات المذاق الرائع التي يمكنك استبدالها بالأجرة المضادة للالتهابات.
ابدأ بتحدي نفسك "أكل قوس قزح" وإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى طبقك. ابدأ يومك بتناول عصير مليء بالبروتين (ابحث عن مساحيق البروتين النباتي) مضاد للالتهابات يحتوي على التوت الأزرق والخضروات الطازجة أو مسحوق الكرنب. لتناول طعام الغداء والعشاء، املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات الصحية مثل السبانخ والبروكلي واللفت والقرنبيط والملفوف. تناول الفاكهة - وخاصة التوت والكرز المليء بالمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات - للوجبات الخفيفة والحلويات.
استبدل الخبز الأبيض المكرر والمعكرونة العادية والأرز الأبيض بخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الفول أو القمح الكامل والأرز البني أو الكينوا.
بدلًا من اللحوم الحمراء واللانشون، جرب السمك أو الفاصوليا. تشمل الخيارات الجيدة للمأكولات البحرية سمك السلمون، الذي يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات، والسردين، والتونة، والماكريل، والأنشوجة. ليست هناك حاجة لشراء أسماك طازجة. قم بتخزين أصنافك المعلبة المفضلة واستخدمها في السندويشات والسلطات.
الفاصوليا مثل العدس، وادامامي، والحمص، والفاصوليا، والفاصوليا البحرية، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا هي خيارات بروتين رائعة. هذه البقوليات مليئة أيضًا بالألياف، والتي تقدم مجموعة من الفوائد، من دعم فقدان الوزن إلى خفض الكوليسترول وسكر الدم. تناول حساء الفاصوليا مثل مينسترون لوجبة غداء أو عشاء سريعة، أو أضف الفاصوليا المعلبة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
هل تبحث عن بديل مضاد للالتهابات للرقائق أو المعجنات؟ تناول وجبات خفيفة من الحمص أو الفاصوليا العريضة، أو حفنة صغيرة من المكسرات، أو أوقية من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70٪ على الأقل أو أعلى من الكاكاو الصلب.
استخدم الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان. زيت الزيتون متعدد الاستخدامات في المطبخ، ومذاقه رائع، وتظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل الالتهاب، ويحسن ميكروبيوم الأمعاء، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بدلًا من تناول الصودا العادية أو الدايت ، اشرب الأخضر. أظهرت مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الشاي الأخضر ومركب موجود في الشاي الأخضر يسمى EGCG لهما مجموعة واسعة من التأثيرات المضادة للالتهابات ويحاربان العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري. الشاي الأخضر ليس له آثار جانبية سلبية شديدة عند تناوله باعتدال. ومع ذلك، تجنب الإفراط في شرب الكحول، حيث يمكن أن يسبب تلف الكبد أو توترًا من الكافيين الزائد.
قد تساعد العديد من المكملات في تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بمشكلات صحية مزمنة، خاصةً مع تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات. تشمل الخيارات الأفضل الكركمين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنجبيل والثوم والفيتامينات C و D ومستخلص الشاي الأخضر. تحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات جديدة، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالات طبية معينة.
يوجد في توابل الكركم ويستخدم في المطبخ الهندي ، ويقدم العديد من الفوائد الصحية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تقليل الألم بعد التمرين ويساعد في إدارة الحالات الالتهابية، بما في ذلك التهاب المفاصل وفرط شحميات الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكركمين بشكل عام آمنًا ولكنه فعال عند استخدامه بالجرعة المناسبة. يمكنك أيضًا زيادة تناول الكركمين عن طريق الطهي بالكركم.
مثل الكركم ، يمكن استخدام الثوم والزنجبيل في الطهي أو تناولهما كمكملات للمساعدة في تقليل الالتهاب. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين تناولوا 1600 ملليجرام من الزنجبيل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد قللوا بشكل كبير من علامات الالتهاب، والجلوكوز الصائم، و HbA1c (متوسط السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر)، والأنسولين، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي مقارنةً بأولئك. الذي أخذ دواءً وهمياً. وجد التحليل التلوي لـ 17 تجربة معشاة ذات شواهد أن مكملات الثوم تقلل بشكل كبير من مستويات CRP المنتشرة ، وهي علامة التهابية.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن مكملات فيتامين ج وفيتامين د قد تقلل الالتهاب. وجدت تجربة عشوائية مضبوطة شملت 64 شخصًا يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم و / أو مرض السكري والذين لديهم أيضًا مستويات عالية من علامات الالتهاب أن تناول 500 ملليغرام من فيتامين سي مرتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب.
ربطت الدراسات السكانية انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم بالالتهابات ، وتشير التجارب المعشاة ذات الشواهد إلى أن مكملات فيتامين (د) قد تحسن الالتهاب. قد يكون تناول فيتامين د مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعيش في مناخ خالٍ من أشعة الشمس الطبيعية.
قد يساعد تناول زيت السمك أو مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت العديد من الدراسات التي تفحص تأثير زيت السمك على الأمراض الالتهابية المزمنة فوائد كبيرة، بما في ذلك تقليل المرض والحاجة إلى الأدوية المضادة للالتهابات. قد يستفيد أيضًا الأشخاص المصابون بأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي والصدفية والذئبة والتصلب المتعدد والصداع النصفي من مكملات زيت السمك.
يمكنك التحكم في الالتهاب وعكسه عن طريق تغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي بمرور الوقت. قم بإجراء تعديل طفيف على النظام الغذائي أو اثنين كل أسبوع عن طريق استبدال الأطعمة المسببة للالتهابات بالأطعمة المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، خصص وقتًا لممارسة الرياضة، مما يساعد على تقليل الالتهاب، وتعلم كيفية إدارة الإجهاد. نعم، ستقلل من الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض - ولكن الأهم من ذلك أنك ستشعر بتحسن وستحصل على المزيد من الطاقة!
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
