جدول المحتويات
جدول المحتويات
يصنع جسم الإنسان بعض CoQ10 من تلقاء نفسه، خاصة في البنكرياس والكلى والكبد. يمكنك أيضًا الحصول على بعض الأطعمة من بعض الأطعمة التي تتناولها. يُعتقد أن الحصول على المزيد من نظامك الغذائي يمكن أن يقدم فوائد عندما يتعلق الأمر بتعزيز الشيخوخة الصحية.
إن زيادة تناولك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون له فوائد مثل مساعدتك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، بما في ذلك مضادات الأكسدة مثل فيتامين C و E، والتي تدعم التمثيل الغذائي الصحي، ومستويات الطاقة العالية، والصحة القلبية الوعائية والإدراكية بشكل عام.
CoQ10 هو اختصار لأنزيم Q10، وهو مركب يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم للمساعدة في الدفاع ضد الإجهاد التأكسدي. يُطلق عليه أيضًا أحيانًا اسم يوبيكوينون أو يوبيكوينول، والذي يمكن العثور عليه في بعض المكملات الغذائية التي يتم الترويج لها على أنها ذات «تأثيرات مضادة للشيخوخة».
ماذا يفعل CoQ10 بالضبط؟ يوجد في الميتوكوندريا في الخلايا (الملقبة بـ «مركز الطاقة» للخلايا) ويدعم إنتاج الطاقة الصحية ونقل الإلكترونات والاستفادة من العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها.
أحد أهم الأشياء التي تقوم بها هذه المغذيات هو تسهيل «تخليق ATP في الميتوكوندريا»، وهو تحويل الطاقة الخام من الأطعمة (الكربوهيدرات والدهون) إلى شكل طاقة تستخدمها خلايانا تسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).
نظرًا لأنه يمكن أن يساعد في تحييد الجذور الحرة التي تتلف الخلايا، يُعتقد أن المستويات المنخفضة من CoQ10 مرتبطة بزيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية المرتبطة بالعمر - بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحالات العصبية.
في حين أنه من الممكن تناول مكملات CoQ10 في أشكال مثل الكبسولات والأقراص والوريدات، يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من خلال التركيز على بعض الأطعمة في نظامك الغذائي.
بعض أفضل المصادر تشمل الأسماك واللحوم والدواجن التي تتغذى على الأعشاب واللحوم العضوية وبعض الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. الأطعمة المشتقة من الحيوانات هي الأكثر ثراءً في CoQ10، والأطعمة النباتية مثل بعض الفاصوليا والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات توفر أيضًا بعضًا منها.
فيما يلي بعض أفضل أطعمة CoQ10 التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
تعتبر لحوم الأعضاء، بما في ذلك لحم الخنزير أو كبد البقر والقلب، أكثر المصادر الغذائية كثافة لهذه المغذيات. لسوء الحظ، يخجل الكثير من الناس من تناول اللحوم العضوية بانتظام؛ فهي مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: حاول الجمع بين اللحوم العضوية مع اللحم المفروم أو الدواجن المطحونة لجعلها أكثر جاذبية، كما هو الحال في كرات اللحم ورغيف اللحم وما إلى ذلك.
بعد اللحوم العضوية، يعد لحم البقر أفضل مصدر لـ CoQ10 (بالإضافة إلى الدهون الصحية والزنك والحديد). يعد اختيار لحم البقر الذي يتغذى على العشب أمرًا حكيمًا لأنه يميل إلى أن يكون أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية بشكل عام، بما في ذلك الدهون الصحية.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: يدرج معظم الناس بالفعل بعض لحوم البقر في وجباتهم الغذائية، على الأقل من وقت لآخر. تشمل الطرق البسيطة لإضافة بعضها إلى نظامك الغذائي صنع البرغر وكرات اللحم واليخنات ولحم البقر والخضروات المقلية.
التونة والأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية ليست فقط مصادر جيدة للبروتين ودهون أوميغا 3 وفيتامينات ب، ولكنها تزودك أيضًا بـ CoQ10. تكمن فائدة تناول الأسماك الدهنية في أنها يمكن أن تزيد من تناولك ليس فقط لـ CoQ10 ولكن أيضًا دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات، والتي يصعب العثور عليها في العديد من الأطعمة.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: حاول إضافة الأسماك الطازجة المطبوخة أو المعلبة إلى فطائر السمك أو سلطة التونة أو تقديمها مع الخضار المطهوة على البخار مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
إذا كنت تميل إلى اختيار اللحوم البيضاء/الخفيفة بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير، فإن الدجاج يعد إضافة جيدة لنظامك الغذائي من أجل زيادة تناولك لـ CoQ10. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والحديد والمزيد.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضف الدجاج المطبوخ إلى سلطة كبيرة مع الخضار الطازجة، جربه في حساء الدجاج مع مرق العظام، اصنع فطائر الدجاج أو سلطة الدجاج، أو أضفه إلى القلي السريع.
إذا كنت تميل إلى اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب، فإن تضمين المكسرات والبذور في وجباتك هو طريقة رائعة للحصول على المزيد من CoQ10 والدهون الصحية والمعادن النادرة. توفر لك المكسرات والبذور أيضًا الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين E والسيلينيوم.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضف المكسرات وبذور السمسم إلى السلطات، أو تناول وجبة خفيفة كجزء من مزيج صحي، أو اصنع جرانولا محلية الصنع منخفضة السكر باستخدامها، أو أضفها إلى الطلاءات عند صنع الدجاج أو السمك.
بعد فول الصويا وزيت الذرة (اللذين تتم معالجتهما غالبًا ولا يوصى بهما لأسباب أخرى)، وجد أن زيوت الزيتون الإيطالية غير المكررة تحتوي على أعلى مستويات CoQ10 من معظم الزيوت. فائدة أخرى لإدراج زيت الزيتون في نظامك الغذائي هي المصدر الغني للدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E وفيتامين K.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: استخدم زيت الزيتون البكر المقطر فوق الخضار أو في صلصة السلطة، وزيت الزيتون العادي عالي الجودة عند الطهي على درجات حرارة منخفضة (مثل القلي السريع في مقلاة). يمكنك أيضًا إضافة بعضها إلى أطباق البيتزا والمعكرونة والأرز والصلصات والمخللات وما إلى ذلك.
نظرًا لأن CoQ10 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، فمن الأفضل امتصاصه عند تناوله مع كمية صغيرة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو أو الدهون من اللحوم أو البيض.
لا توجد حاليًا توصية محددة بشأن المدخول الغذائي لـ CoQ10 تم وضعها من قبل السلطات الصحية؛ بل يوصى عمومًا بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة للحصول على ما يكفي منها، وربما التفكير في تناول المكملات الغذائية إذا كنت معرضًا لخطر كبير بسبب انخفاض المستويات (في شكل مكمل، غالبًا ما تتراوح توصيات جرعة CoQ10 من 30 إلى 90 ملليغرام يوميًا، ولكن يمكن أن تصل إلى 1200 ملليغرام في بعض الحالات).
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
