إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عندما تفكر باللياقة البدنية والتمارين الرياضية، فما الذي يخطر ببالك؟ العديد من روّاد النوادي الرياضية المبتدئين ومتوسطي الخبرة يفكرون بتمارينهم الحالية وأهدافهم النهائية، ولكنهم ينسون جزءًا مهمًا من العملية. الجزء الأساسي هو شيء سيبقيهم أسعد وأكثر صحة أكثر من أي شيء آخر يحصلون عليه من النادي الرياضي، وهو طول العمر.
يمكن أن يكون طول العمر بعدة أشكال عندما يتعلق الأمر بالنادي الرياضي. فبالنسبة لمعظم الأشخاص فهذا يعني الحفاظ على صحة جهاز الدوران (القلب)، وخسارة الوزن وشكل الجسم، والتخلص من الآلام الكثيرة والأوجاع والتقرحات بشكل عام. فريثما تتقدم في مسيرتك في رفع الأثقال، فإن نظرتك للديمومة ستتغير على الأرجح، على الرغم من المعنى النهائي سيبقى ذاته دومًا.
فما هو المعنى النهائي ذلك؟ عيش حياة طويلة وصحية. أدناه وضعت بعض الطرق لإنشاء تمارين تركز على فكرة إطالة العمر لجميع مستويات اللياقة.
إذا كنت تتمرن على نحو اعتيادي فإنها فكرة جيدة أن تضع بعض الحركات الكبيرة في تمارينك مثل الضغط وحركات القرفصاء والرفعات المميتة. والآن، ليس عليك أن تكون رباعًا أو رياضيًا محترفًا لتحصد فوائد هذه الحركات المركبة. فهذه الحركات تستخدم عدة عضلات في آن واحد، وتخلق كمية جيدة من الضغط على الهيكل العظمي لتقوية العظام، ولخلق ضغط محسوب على الجسم، الأمر الذي لا توفره الحركات العادية.
وبشكل عام، إذا كنت في سن صغيرة وتتمرن لمرات أكثر، فإنها ستكون فكرة جيدة أن تبدأ بعمل تمارين فيها حركات أكبر بعد التحمية الجيدة. لماذا في البداية؟ تتطلب الحركات المركبة أقصى قدر من الطاقة والتركيز الذهني. وبينما نمضي في يومنا فإن التركيز على هذه الأمور يصبح صعب بسبب العوامل الخارجية التي تستولي على اهتمامنا، ولذلك فإن القيام بها في البادئ مهم لتجنب بذل الجهد دون نتائج واحتمالية التشتت الذهني. كما أن الأمور مثل تركيبات ما قبل التمارين (التي تحتوي على مواد محفزة والتركيبات الخالية منها) يمكن أن تكون مفيدة لمنحنا أفضلية عندما نشعر بفقدان الطاقة.
أما بالنسبة للأشخاص الأصغر سنًا الذين قد يكونون حديثي العهد في ممارسة التمارين أو الذين أصيبوا خلال حياتهم، فإن القيام بالتمارين المركبة مرة واحدة في اليوم قد يكون مفيدًا لهم. ولكن الأمر المؤسف هو أنه كلما تقدمنا في العمر فإن كلًا من عضلاتنا وعظامنا تصبح أضعف، ويمكن للتمارين المركبة أن تكون أداة فعالة لإبطاء هذه العملية ومحاربتها. كما أن المكملات الغذائية مثل الأحماض الأمينية يمكن أن تكون أداة رائعة لإبطاء عملية فقدان العضلات. فقد افترضت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة The Journal of Nutrition أن استخدام مكملات الأحماض الأمينية على المدى الطويل ساعد في إبطاء آثار الساركوبينيا (فقدان الأنسجة العضلية كجزء طبيعي من عملية الشيخوخة).
نحن نتحدث عن عدم تخطي الحركات الكبيرة، ولكن الآن لنركز على التفاصيل الأصغر التي يمكنها أن تطيل العمر من خلال ممارسة التمارين في النادي الرياضي. فبخصوص رفع الأثقال تحديدًا، فإن الأمور الصغيرة تزيد من طول العمر هي الإحماء الجيد من خلال القيام بأمور مثل أحبال المقاومة من أجل تفعيل العضلات وتأهيلها والقيام بحركات المفاصل.
تشمل حركات التأهيل والمفاصل في التمارين أمورًا مثل الحركات أحادية الجانب، وتمارين الحركة، وحركات المفاصل المضبوطة. يمكن أن تكون جميع هذه الحركات مفيدة لتحسين عدم التوازن الذي يصيبنا مع مرور الوقت، وضمان أننا نتحرك بالشكل الصحيح على نحو يومي. ولتحقيق هذه النقطة يجب علينا عدم تقسيم أنفسنا إلى مجموعات عمرية، حيث أن جميع الأشخاص الذي يمارسون التمارين على اعتيادي يمكنهم الاستفادة أكثر من هذا النمط من التمارين.
عند ممارسة التمارين، خذ بعين الاعتبار الحركات التأهيلية وحركات المفاصل مثل الحركات الدقيقة، في حين القيام بحركات مركبة من القسم الأول مثل رفع الأثقال. وإذا كنت تشعر بأنك تصاب بالألم على نحو دائم، فعندها يمكنك تناول أشياء مثل الكركم الذي يمكن أن يكون مفيدًا لتخفيف الألم المحتمل من التهاب المفاصل. فقد افترضت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة The Journal of Medicinal Food أن الكركم يمكن أن يكون فعالًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل. وعلى الرغم من ذلك إلا أن الأبحاث حول هذا الموضوع قليلة، ويجب أن تكون هنالك دراسات أكثر صرامة مستقبلًا.
النوم مهم جدًا. ربما قد تكون سمعت ذلك منذ أن كنت طفلًا، ولكنني أراهن أنك ما تزال لا تحظى بما يكفي منه. فعندما نرتب أولوياتنا للتمارين في الصباح ومن ثم العمل لساعات طويلة وتحضير العشاء، عندها يكون النوم أول الأمور التي لا نهتم بها.
النوم هو حاجة أساسية للإنسان، كما أنه جزء أساسي من الصحة الجسدية والعقلية مع تقدمنا في العمر. وتفترض الأبحاث أنه توجد علاقة إيجابية بين نوعية النوم والبقاء على قيد الحياة والتقدم في العمر على النحو الصحيح. فعندما نحصل على ما يكفي من النوم، فإننا نشعر بأننا منتعشين ومتيقظين طوال اليوم، ما يؤدي إلى تحسن صحتنا ويطيل من عمرنا في نهاية المطاف.
بينما تستمر في ممارسة التمارين، فإنك تحتاج إلى تذكير نفسك بأن جسمك سيحتاج إلى المزيد النوم في الوضع الطبيعي. فكّر في الأمر، أن تجهد عقلك وجسمك الآن، ولذلك تحتاج إلى بعض التعافي حتى تطيل من عمرك في النادي الرياضي وفي الحياة بشكل عام.
ولتحصل على نوم أفضل في الليل، أوصي بتجربة ما يلي:
المصادر:
