إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم د. غابرييل اسبينوزا، دكتوراه في الطب
مع اقتراب موجات الحر بسرعة، من المهم التأكد من حصولك على الماء بشكل كافٍ وحماية نفسك لتجنب الإرهاق الحراري. سيحاول الجسم بشكل طبيعي حماية نفسه عند التعرض لدرجات حرارة أعلى عن طريق التعرق وجلب المزيد من الدم إلى سطح الجلد، لكن هذا يمكن أن يساعد فقط لفترة محددة.
بدون الاحتياطات المناسبة، يمكن أن ترتبك آلية تبريد الجسم، وقد تشعر فجأة بآثار الإرهاق الحراري، والدوار، والإغماء، والغثيان، والجلد المتعرق، ومعدل ضربات قلب سريع، والصداع، وتشنجات العضلات. إذا ترك دون علاج، يمكن أن يتحول الإجهاد الحراري إلى شيء أكثر خطورة.
وبالتالي، مع بدء المزيد من الأشخاص في ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق خلال الأشهر الأكثر دفئًا، سيستكشف هذا المقال أفضل طريقة للحماية من الإجهاد الحراري. سوف تتعلم كيف يمكن أن يساعدك البقاء رطبًا وشرب السوائل المحتوية على ما يكفي من الإلكتروليتات، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). سنناقش أيضًا كيف يمكن أن يساعد ارتداء واقي الشمس بشكل مناسب في منع الإجهاد الحراري ونوع الملابس التي يجب ارتداؤها لحماية نفسك بشكل أفضل من الإرهاق الحراري.
عندما تتعرض للحرارة، هناك طريقتان لمحاولة جسمك للحصول على الراحة. الأولى هو بمحاولة العثور على مكان أكثر برودة ليهدأ، والثاني هو أن يبدأ الجسم في استجابته الفسيولوجية الطبيعية بالتعرق للحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. عندما يتعرق الجسم، فإنه ينقل الدم إلى الأوعية الدموية الصغيرة القريبة من سطح الجلد.
نظرًا لوجود المزيد من الدم بالقرب من الجلد، فإن عودة الدم إلى القلب أقل، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. مع استمرار التعرض للحرارة وارتفاع معدل ضربات القلب، قد لا يحصل المخ على الدم الذي يحتاجه، مما يسبب الإحساس بالإغماء.
يمكن أن تحدث التقلصات لأن العرق يتكون من الماء والإلكتروليتات مثل الصوديوم والكلوريد، مما يؤدي إلى إطلاق الماء من الغدد العرقية. تعمل الإلكتروليتات أيضًا على دفع العملية الطبيعية لعمل العضلات وعمليات الجسم الأخرى. وبالتالي، بينما تستمر في ممارسة الأنشطة تحت أشعة الشمس دون ترطيب كافٍ، فإن بعض الآثار الأولية التي قد تشعر بها هي تقلصات العضلات بسبب فقدان الإلكتروليتات والماء.
وأخيرًا، بينما تستمر في البقاء خارجًا، سواء كنت تمارس الرياضة أو تستلقي تحت أشعة الشمس، يستمر جسمك في محاربة آثار الحرارة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض حجم جسمك عن المعتاد وعدم تعويض فقدان الماء. مع استمرار التعرق واستنفاذ الملح والتعرض لأشعة الشمس، لن يتمكن الجسم من مواكبة ذلك، مما يؤدي إلى ظهور أعراض الإجهاد الحراري.
إن البقاء رطبًا أثناء التعرض لأشعة الشمس خلال أشهر الصيف أمر محوري لمنع الإجهاد الحراري. لكن ليست كل المشروبات متساوية. من المهم أن تتذكر أن بعض المشروبات قد تزيد من سوء حالة الجفاف، خاصة إذا كنت تحت الشمس، لذلك اختر المشروبات بحكمة عند المشاركة في الأنشطة تحت أشعة الشمس.
تجنب عصائر الفاكهة أو المشروبات الغازية إذا كنت تمارس الرياضة وتحاول الترطيب. تحتوي هذه المشروبات على سكر زائد قد يؤدي إلى تفاقم حالة الجفاف لديك لأن تركيز السكر سيزيد فقط من عدد المواد المذابة في جسمك، مما يؤدي إلى محاولة جسمك الاحتفاظ بالمزيد من الماء. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والكحول، والمشروبات الغازية لأنها ستؤدي إلى زيادة إنتاج البول وتزيد من حالة الجفاف لديك.
إذا كنت تحت أشعة الشمس وتمارس الرياضة لمدة تزيد عن 40 دقيقة، اشرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على 6٪ -8٪ من الكربوهيدرات. المشروبات الرياضية التي تحتوي على عدد كافٍ من الإلكتروليتات - الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد - تساعد على زيادة العطش، وتناول السوائل بشكل تطوعي، وتعويض كمية السوائل المفقودة في العرق. مفتاح آخر مهم هو الحفاظ على برودة مشروباتك، حيث سيؤدي ذلك إلى نتائج أفضل لاستبدال السوائل.
ثبت أيضًا أن أقراص الإلكتروليتات تساعد في تحسين توازن السوائل أثناء التمرين عند إذابتها في الكثير من الماء. نظرًا لأن العرق يتكون من الماء والصوديوم، والكلوريد، فمن المهم التأكد من تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين تحت أشعة الشمس للحفاظ على رطوبة الجسم وتوازن الإلكتروليتات. سيساعد الحفاظ على الكمية المناسبة من الإلكتروليتات أيضًا في منع أعراض التشنجات التي قد تحدث إذا تم الترطيب بالماء وحده.
الماء هو الحياة خلال أشهر الصيف، لا يكون كوب الماء البارد منعشًا فحسب، بل ينشط أيضًا. ولكن حسب احتياجاتك وعمرك، ومستوى النشاط، ستختلف كمية الماء التي تحتاجها لتحافظ على رطوبتك.
يحتاج البالغون الذين لا يمارسون أي نشاط أثناء وجودهم تحت أشعة الشمس إلى 1 مل/ كيلو كالوري من الطاقة المستهلكة.
هذا يعني أنك إذا كنت تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فستحتاج إلى حوالي 2000 مل من الماء، أي ما يعادل حوالي 60 أونصة. إذا كنت بالغًا نشطًا تمارس الرياضة تحت أشعة الشمس، فستكون متطلباتك من الماء 1.5 مل /كيلو كالوري، ومع استهلاك 2000 سعرة حرارية خلال اليوم، فإن احتياجاتك من الماء يبلغ حوالي 3000 مل أو 90 أونصة يوميًا.
ينمو الرضع والأطفال، لذا فإن احتياجاتهم من نسبة الطاقة إلى الماء أعلى وتقدر بـ 1.5 مل / كيلو كالوري، أي حوالي 3000 مل أو 90 أونصة في اليوم. بالنسبة لكبار السن، على الرغم من أنهم قد يكونون أقل نشاطًا، فقد لا يزال لديهم متطلبات مائية أعلى، خاصة خلال فصل الصيف.
لذلك، لتجنب أحد الأعراض الرئيسية للإجهاد الحراري، وهو انخفاض حجم الماء، تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء بناءً على عمرك ومستوى نشاطك.
يمكن أن يعيق الجفاف والتعامل مع الإجهاد الحراري من أدائك، أو يمنعك من القيام بأنشطتك العادية. على الرغم من أن الماء هو المفتاح للبقاء رطبًا، إلا أنه قد لا يكون أفضل مذيب للمساعدة في التعافي الفوري عند الجفاف، خاصةً تحت أشعة الشمس.
تقدم العديد من المشروبات الرياضية الماء، والإلكتروليتات، والكربوهيدرات لمساعدتك على البقاء رطبًا بشكل كافٍ وتجنب الإجهاد الحراري.
لكن بطريقة مماثلة، يمكن للبروتينات أن تزيد من معالجة الجفاف عند إضافتها إلى مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات. يمكن أن تساعد إضافة البروتين، بشكل أساسي على هيئة أحماض أمينية متفرعة السلسلة، في زيادة احتباس السوائل، خاصةً في حالة الجفاف، كما تساعد في استشفاء العضلات، وتخليق البروتين العضلي. لذلك، إذا كنت في الخارج في الشمس وستقوم بمستويات نشاط عنيفة، ففكر في تزويد المياه الخاصة بك بـ BCAAs لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع، وترطيب الجسم بشكل أفضل، وتجنب آثار الإجهاد الحراري.
عند القيام بالأنشطة تحت أشعة الشمس، تأكد من حماية نفسك باستخدام واق الشمس بعامل حماية من الشمس 15 أو أعلى قبل 30 دقيقة من الخروج. تؤثر حروق الشمس على قدرة جسمك على التبريد ويمكن أن تصيبك بالجفاف. يؤدي هذا إلى المزيد من فقدان الماء من خلال الغدد العرقية، وعلى الرغم من أنه لم يكن واضحًا في البداية، فإن آثار الإجهاد الحراري ستؤثر عليك فجأة إذا لم تكن محميًا باستخدام واقي الشمس.
عند اتخاذ قرار بشأن نوع واقي الشمس المراد استخدامه، ابحث عن واقيات الشمس التي تذكر "طيف واسع" أو "حماية من آشعة UVA / UVB" على ملصقاتها، حيث تعمل هذه المنتجات بشكل أفضل لحمايتك من الأشعة الضارة التي قد تؤدي إلى حروق الشمس.
إذا اضطررت إلى الخروج، احم نفسك من أشعة الشمس بارتداء قبعة واسعة الحواف ونظارات شمسية وملابس باردة. سيساعدك ارتداء ملابس فضفاضة، وخفيفة الوزن على البقاء باردًا وجافًا. على العكس من ذلك، فإن ارتداء ملابس زائدة، أو الملابس الضيقة يمنع جسمك من التبريد، مما يعرضك بشكل فعال لخطر الإجهاد الحراري.
استمتع بالأشهر الأكثر دفئًا تحت أشعة الشمس ولكن حافظ على سلامتك لمنع الإجهاد الحراري. حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء، وعندما تكون نشطًا، فكر في تناول المشروبات الرياضية، والأحماض الأمينية متفرعة السلسل ، والإلكتروليتات. ضع واق الشمس، وارتد وملابس خفيفة لتحافظ على برودة جسمك. وفوق كل شيء، خذ الأمور ببطء. سيكون التأقلم أمرًا أساسيًا لمنع التغيرات المفاجئة في جسمك والآثار المفاجئة للإجهاد الحراري.
أفضل 5 مكملات للمشكلات الصحية الشائعة في الصيف اقرأ المزيد
المراجع:
