دليل التمارين الساخنة: الإيجابيات والسلبيات والاحتياطات

النقاط الرئيسية

• تجمع التمارين الساخنة بين النشاط البدني ودرجات الحرارة المرتفعة: قد تتم التدريبات في غرف دافئة أو بيئات خارجية دافئة.
• يمكن للحرارة أن تغير طريقة استجابة الجسم للتمارين الرياضية: قد يزداد التعرق ومعدل ضربات القلب والجهد الملحوظ في الظروف الأكثر سخونة.
• يلعب الترطيب دورًا مهمًا أثناء التدريبات الساخنة: يمكن أن يحدث فقدان السوائل بسرعة أكبر مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• قد يستغرق التأقلم وقتًا: يمكن أن تساعد زيادة التعرض للحرارة تدريجيًا الجسم على التكيف مع ظروف التمارين الأكثر دفئًا.
• قد لا تكون التدريبات الساخنة مناسبة للجميع: يمكن أن يؤثر مستوى اللياقة البدنية الفردية والحالة الصحية وتحمل الحرارة على السلامة والراحة.

في السنوات الأخيرة، أصبحت فصول اللياقة البدنية الساخنة شائعة. تشق التدريبات المليئة بالحرارة، من اليوجا والبيلاتس إلى ركوب الدراجات وتمارين HIIT، طريقها إلى استوديوهات اللياقة البدنية في جميع أنحاء الولايات المتحدة.

تدعي هذه الفصول، التي تُعقد عادةً في درجات حرارة 95-100 درجة مع رطوبة 40-70 في المائة، أنها تقدم فوائد صحية مثل زيادة المرونة والقوة العضلية ووظيفة القلب والأوعية الدموية، إلى جانب انخفاض ضغط الدم والالتهابات.

حتى أن بعض المتحمسين يروجون للياقة البدنية الساخنة كمصدر لإزالة السموم بشكل طبيعي، ولكن ما مدى دقة هذه الضجة وكم تعتمد على وسيلة للتحايل؟

دعنا نتعمق في فوائد وعوامل خطر اللياقة البدنية الساخنة، حتى تتمكن من تحديد ما إذا كانت مناسبة لأهداف اللياقة الفريدة والاحتياجات الصحية الخاصة بك.

فوائد فصول اللياقة الساخنة

تقدم اللياقة الساخنة بعض الفوائد الصحية المشروعة. عندما يتم ممارستها في بيئة آمنة (لا تزيد عن 105 درجة) مع الوصول إلى فترات راحة متكررة لترطيب الجسم والتركيز على الاستماع إلى الجسم. خلاصة القول، يمكن للياقة البدنية الساخنة أن تعزز صحتك العقلية والجسدية في المجالات التالية. إليك الطريقة.

1. المرونة ونطاق الحركة

وفقًا للمجلة الدولية لعلوم التمارين، يمكن أن يؤدي تدفق اليوجا الساخن إلى مفاصل أقل صلابة وأكثر قدرة على الحركة والمرونة. على وجه الخصوص، وجد أن اليوغا الساخنة تزيد بشكل كبير من اختطاف الورك، كما يستمر البحث.

يعمل اختطاف الورك المستقر على تعزيز التوازن ونطاق الحركة في الجزء السفلي من الجسم، مما يجعل من السهل إجراء الحركات الوظيفية، بما في ذلك ثني المفاصل وتدويرها وتمديدها. بعبارة أخرى، تصبح أشياء الحياة اليومية، مثل الانحناء لالتقاط شيء ما، أسهل.

2. قوة ووظيفة القلب

حتى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية بدرجة واحدة يمكن أن ترفع الدورة الدموية وتسرع معدل ضربات القلب بنسبة 7-9 نبضة في الدقيقة. يمكن أن تؤدي هذه النتائج، جنبًا إلى جنب مع مجهود الحركة البدنية، إلى زيادة القدرة الهوائية وامتصاص الأكسجين، مما يساعد على تقوية اللياقة القلبية التنفسية بشكل عام.

3. انخفاض التهاب العضلات

يمكن أن يؤدي التعرض المباشر للحرارة إلى تحفيز تخليق بروتين العضلات، وهي عملية استقلابية يتم من خلالها إصلاح ألياف العضلات والتعافي بعد التمرين. نظرًا لأن تخليق البروتين العضلي يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، فإنه يخفف الألم، ويغذي مخازن الطاقة، ويعزز وظيفة الميتوكوندريا على المستوى الخلوي. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من التهاب العضلات والعظام.

4. اليقظة والصحة العقلية

ممارسة الرياضة في الحرارة تعزز عافيتك العقلية أيضًا. من المرجح أن يبلغ ممارسو اليوغا الساخنة عن زيادة في اليقظة والرضا عن الحياة والمشاعر الإيجابية وراحة البال بعد ستة أسابيع من الدراسة.

يمكن أن تساعد اليوجا الساخنة أيضًا في تهدئة القلق أو الاكتئاب، وتعزيز التركيز والتحفيز، وتخفيف اضطرابات النوم.

عيوب فصول اللياقة الساخنة

كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، من المهم تجاوز جميع الادعاءات التسويقية العصرية وحيل العافية لتحديد مدى أمان وفعالية هذا التمرين - بشكل عام وخصيصًا لك.

مع أي خيار للتمرين واللياقة البدنية، من المهم أن تتذكر احترام الاحتياجات ومستويات الراحة والقدرات والقيود الخاصة بجسمك الفريد. إليك ما يجب مراعاته قبل الاشتراك في فصل اللياقة البدنية الساخن.

1. تأثير هامشي على إزالة السموم

تشير الأدلة إلى أن التعرق من ممارسة الرياضة يمكن أن يزيل بعض المعادن الثقيلة النادرة من مجرى الدم. ومع ذلك، نظرًا لأن العرق يتكون في الغالب من الماء، فإن طريقة الإخراج هذه لن تزيل ما يكفي لإحداث تأثير حقيقي في تراكم المواد السامة.

توضح مجلة Temperature Journal أن معظم عمليات إزالة السموم الطبيعية لجسم الإنسان تحدث في الكلى والكبد والجهاز الهضمي - يلعب العرق دورًا هامشيًا في أحسن الأحوال.

2. انخفاض محتمل في الأداء

في حين أن ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية يمكن أن يزيد من القدرة الهوائية، إلا أنه قد يعيق أيضًا أداء اللياقة البدنية بشكل عام. غالبًا ما يتسبب التعرض للحرارة في إجهاد العضلات المبكر وعدم الراحة الحرارية، مما قد يؤدي إلى بذل جهد أو كثافة أقل من أجل الحفاظ على القدرة على التحمل.

يمكن أن يؤدي خفض معدل عملك لاستيعاب الحرارة إلى التأثير سلبًا على مستويات الأداء المستدامة.

3. زيادة خطر الإجهاد الحراري

إذا تسبب التمرين في تجاوز الحدود العليا لدرجة حرارة الجسم الأساسية الآمنة (حوالي 100 درجة)، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإجهاد الحراري، كما تحذر مجلة Temperature Journal. استجابةً لهذه الحرارة الزائدة، ستبدأ الأوعية الدموية تحت الجلد بالتمدد في محاولة لتوزيع الأكسجين وخفض ضغط الدم وتهدئتك.

هذا التفاعل هو آلية بيولوجية طبيعية لمنعك من ارتفاع درجة الحرارة، ولكن من الضروري الهروب من الحرارة في أسرع وقت ممكن. إذا واصلت ممارسة التمارين الرياضية في هذه الظروف غير الآمنة، فستكون عرضة لأعراض الإجهاد الحراري غير المريحة (أو حتى الخطيرة)، كما يستمر البحث.

فكر في: تقلصات العضلات أو التعب، وضيق التنفس، والإغماء، وبطء الدورة الدموية، والجفاف، أو الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.

كيف تكون آمنًا أثناء فصول اللياقة الساخنة

• اختر الفصل بحكمة. إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية الساخنة، ففكر في شكل التمرين الذي تبدأ به. على سبيل المثال، ستكون دروس البيلاتيس اللطيفة أو Yin Yoga أقل مجهودًا بكثير من حلبة HIIT أو تدفق بيكرام يوجا.
• ارتديه تدريجيًا. لا يوجد سبب للانتقال مباشرة إلى فصل دراسي مدته 60 دقيقة بمتوسط درجة حرارة 105 درجة. ابدأ ببضع جلسات مدتها 30 دقيقة عند درجة حرارة أكثر قابلية للإدارة تبلغ 90 درجة وزدها كلما تأقلمت مع المدة والكثافة والبيئة.
• ارتدِ ملابس تسمح بالتهوية. ارتدِ ملابس تمتص الرطوبة وتسمح بحركة غير مقيدة. لا يؤدي ذلك إلى تعزيز التمرين المريح فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تهوية بشرتك وتبخر العرق، لذلك ستبقى باردًا.

اشرب الماء بشكل متكرر. من الضروري ترطيب الجسم قبل وأثناء وبعد كل حصة لياقة بدنية ساخنة. من القواعد الأساسية المفيدة استهلاك 24 أونصة من الماء مع إلكتروليتات قبل التمرين بساعتين تقريبًا، ثم الاستمرار في شرب 6-12 أونصة من الماء أثناء التمرين، تليها 16-24 أونصة بعد التمرين.

• احترم انزعاجك. لاحظ أي شعور بالدوار أو الغثيان أو ضيق التنفس أو تقلصات العضلات أو الإرهاق أو معدل ضربات القلب السريع. يمكن أن تكون هذه مؤشرات الإجهاد الحراري والإجهاد المفرط. لا عيب في إيقاف التمرين أو ترك الفصل - يتحدث الجسم، لذا استمع إلى ما يحتاج إليه.

هل أنت مستعد لتغمس أصابع قدميك في فصل اللياقة البدنية الساخن؟

يمكن أن تكون فصول اللياقة الساخنة فعالة للصحة العقلية والجسدية على حد سواء، ولكن هذه الفوائد لا تخلو من المخاطر المحتملة. إذا كنت مهتمًا بصيغة التمرين هذه، فعليك التعامل معها من خلال عدسة المحاذاة المحترمة مع جسمك.

شاهد كيف تشعر بالتحرك في الحرارة، وقم بإجراء التعديلات حسب الضرورة، وكن على دراية بعدم الراحة أو القيود عند ظهورها. تأتي معظم اتجاهات اللياقة البدنية مع إيجابيات وسلبيات، لذا أعط الأولوية لرفاهيتك قبل كل شيء. 

References:

1. بيكر، إل بي (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. درجة الحرارة، 6 (3)، 211-259. 
2. بوربو، كيه سي، موريارتي، تي إيه، بيلوفاري، بي إن، بيليسيمو، جي إف، دوشارم، جيه بي، هايني، تي جيه، وزول، إم إن (2021). التكيفات القلبية الوعائية والخلوية والعصبية لليوجا الساخنة مقابل اليوجا ذات درجة الحرارة العادية. المجلة الدولية لليوغا، 14 (2)، 
3. تشو، تي إتش، وكويل، إي إف (2022). استجابات القلب والأوعية الدموية للجلد الساخن أثناء الراحة وأثناء التمرين. درجة الحرارة، 10 (3)، 326-357. 
4. هوي، بي بي إتش، بارما، إل، كوغان، أ.، وفويلير، إل (2022). اليوغا الساخنة تؤدي إلى مزيد من الرفاهية: تجربة RCT لمدة ستة أسابيع في البالغين الأصحاء. التدخل النفسي الاجتماعي، 31 (2)، 67-82. 
5. طب جونز هوبكنز (2024). الرياضة والترطيب للرياضيين: قواعد السوائل وأدلة توقيت التغذية. مكتبة جونز هوبكنز للصحة والعافية والوقاية.
6. كيم، ك.، مونرو، جي سي، جافين، تي بي، وروزيجيني، بي تي (2020). العلاج الحراري المحلي لتسريع الشفاء بعد تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. مراجعات علوم التمارين والرياضة، 48 (4)، 163—169. 
7. كوان، دبليو - إتش، تشين، واي- لانغ، وليو، سي إل (2022). إفراز Ni و Pb و Cu و As و Hg في العرق تحت حالتين من حالات التعرق. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 19 (7)، المادة 4323. 
8. لامبرت، بي إس، ميلر، كيه إي، ديلجادو، دي إيه، شاليكي، ك.، لي، جيه، باوزا، جي، تارابالي، إف، دونغ، دي.، تاسكيوتي، إي، هاريس، جيه دي، وماكولوك، بي سي (2020). التأثيرات الفسيولوجية الحادة لأداء اليوجا في الحرارة على إنفاق الطاقة ونطاق الحركة والمؤشرات الحيوية الالتهابية. المجلة الدولية لعلوم التمارين، 13 (4)، 802-817.
9. نير، إم بي، دينغ، جي أ.، نورتون، آر جيه، ناغاسوامي، إم في، توكمان، إس، فيشر، إل بي، هوبكنز، إل بي، جولابهوي، إن إم، كونتز، جيه، ماسون، إيه إي، كوسين، سي، فوستر، إس، يونغ، أ.، جاين، إف إيه، سورنسن، سي إي سي، ستريتر، سي.، ميلر، ك. ك.، فافا، إم، أوبيلاكر، إل، وميشولون، دي (2024). تجارب المشاركين من تجربة عشوائية محكومة لليوجا الساخنة للاكتئاب. المجلة الدولية للعلاج باليوغا، 34 (2024)، المادة 14. 
10. بيريارد، جيه دي، إيجسفوغلز، تي إم إتش، ودانين، إتش إيه إم (2021). ممارسة الرياضة تحت الضغط الحراري: التنظيم الحراري، والترطيب، وآثار الأداء، واستراتيجيات التخفيف. المراجعات الفسيولوجية، 101 (4)، 1873-1979. 
11. سيكيير-كول، ج.، بارتولومي، آي، بيريز كوينتيرو، إم، تورو رومان، في، جريجوتا، إف، وماينار-مارينو، إم (2023). تطور معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم في برنامج فاصل للتأقلم الحراري السلبي عند درجات حرارة عالية (100 ± 2 درجة مئوية) في الساونا. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 20 (3)، 2082.