هل البروتين جيد لصحة الأمعاء؟ هذا يعتمد

النقاط الرئيسية

• يلعب البروتين عدة أدوار في صحة الجهاز الهضمي: فهو يساهم في الأحماض الأمينية التي تدعم الأنسجة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك بطانة الأمعاء.
• قد تؤثر مصادر البروتين المختلفة على الهضم بشكل مختلف: يمكن أن تختلف البروتينات القائمة على منتجات الألبان والنباتات والكولاجين في التركيب والتحمل.
• قد يؤثر تناول البروتين على ميكروبيوم الأمعاء: يواصل الباحثون دراسة كيفية تأثير البروتين الغذائي على بكتيريا الأمعاء والتوازن الهضمي.
• يمكن أن يختلف تحمل الجهاز الهضمي باختلاف الفرد: قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ أو عدم الراحة اعتمادًا على نوع أو كمية البروتين المستهلكة.
• يمكن للعادات الغذائية الشاملة تشكيل صحة الجهاز الهضمي: غالبًا ما يتم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف والترطيب والنظام الغذائي المتنوع جنبًا إلى جنب مع تناول البروتين في الروتين الذي يركز على الأمعاء.

يحب الأمريكيون البروتين، والعدد المتزايد من المنتجات «عالية البروتين» على أرفف متاجر البقالة يعكس هوسنا. تعج وسائل التواصل الاجتماعي بالحديث عن الأطعمة الغنية بالبروتين، وإذا سألت الشخص العادي عن العناصر الغذائية التي يركز على استهلاكها، فإن 67٪ يشيرون إلى البروتين باعتباره مصدر قلق كبير.

الاهتمام ليس مبررًا تمامًا. يحتوي البروتين على العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك:

• صيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة
• توفير اللبنات الأساسية للشعر والجلد والعظام والعضلات والأنسجة الضامة
• تخليق الهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات المناعية
• تكوين الإنزيمات (الجزيئات التي تنظم التفاعلات الكيميائية في أجسامنا)

على الرغم من أننا غالبًا ما نربط البروتين بزيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية، إلا أننا لن نكون ضعفاء ونحيفين بدونه: لن تعمل أجسامنا على الإطلاق. لذلك نبحث عن مخفوق البروتين وألواح البروتين، ونضع فوق دقيق الشوفان البيض المقلي، ونقلب مسحوق البروتين في خليط البسكويت في محاولة لزيادة استهلاكنا.

ولكن قبل أن يصل هذا البروتين إلى عضلاتنا وأنسجتنا، يجب أن يمر عبر أحشائنا.

البروتين وصحة الأمعاء: الانهيار

أثناء عملية الهضم، تعمل إنزيمات تسمى البروتياز والببتيداز على تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية فردية يتم امتصاصها في مجرى الدم وتخزينها في الكبد. عندما تحتاج أجسامنا إلى إنتاج بروتينات جديدة، يتم إعادة تجميع الأحماض الأمينية المخزنة في عملية تسمى النقل.

ميكروبات الأمعاء تلعب دورًا رئيسيًا في تكسير البروتين. أنواع مثل باكتيرويدس وبريفوتيلا وفيلونيلا وميجاسفيرا وأسيدامينوكوكوس هي كائنات محللة للبروتين؛ أي أنها متخصصة في هضم البروتينات وامتصاص الأحماض الأمينية. عندما تصل الأحماض الأمينية إلى القولون، تتغذى هذه الأنواع عليها وتنتج مركبات تسمى المستقلبات التي يمكن أن تؤثر على صحتنا.

يعتمد عدد الميكروبات المحللة للبروتين في أحشائنا على كمية البروتين التي نتناولها ومدى امتصاص أجسامنا له. إن وصول المزيد من البروتين إلى القولون يعني المزيد من الميكروبات الهاضمة للبروتين والمزيد من مستقلباتها - وهو ما قد يكون أو لا يكون شيئًا جيدًا.

كيف يؤثر البروتين على صحة الأمعاء؟

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تغير تكوين ميكروبيوم الأمعاء والأيضات التي ينتجها.

بعض التغييرات مواتية:

• تنتج بعض الأنواع المحللة للبروتين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الزبدات والبروبيونات والأسيتات، والتي تعمل كمصادر طاقة رئيسية لخلايا القولون وقد تمنع نمو الميكروبات المسببة للأمراض.
• تعمل المستقلبات المتكونة من الإندول، وهو مركب ينتج عندما يتحلل الحمض الأميني التربتوفان، على تعزيز إنتاج مركب مناعي يسمى IL-22. يدعم IL-22 تجديد الأنسجة وقد يحمي الحاجز المعوي لتقليل خطر تسرب الأمعاء.

لكن المستقلبات الأخرى قد تكون سامة للجينات، مما يعني أنها يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي وتساهم في مشاكل صحة الأمعاء. بما في ذلك:

• الأمونيا، المعروفة بأنها سامة بكميات كبيرة
• النيتروزامين، مجموعة من المواد المسرطنة المعروفة
• الأمينات الحلقية غير المتجانسة المرتبطة بسرطان القولون
• كبريتيد الهيدروجين، الذي قد يتسبب في تلف حاجز الأمعاء عن طريق التدخل في نشاط الزبدات

قد يؤدي تناول المزيد من البروتين أكثر مما نحتاجه إلى تحويل مجموعات البكتيريا في أحشائنا نحو الأنواع التي تنتج هذه المستقلبات - ويمكن أن تكون بعض أنواع البروتين أكثر ضررًا من غيرها.

هل مصدر البروتين مهم لصحة الأمعاء؟

تشير المجموعة الحالية من الأبحاث العلمية إلى أن البروتينات النباتية والحيوانية يمكن أن تفيد صحة الأمعاء. أثناء استكشافنا للعلم، من المهم وضع بعض الأشياء في الاعتبار:

• تم إجراء العديد من الدراسات على حيوانات مثل الفئران والجرذان، والتي قد لا تتفاعل مع البروتين بنفس الطريقة التي نتفاعل بها
• غالبًا ما تتم دراسة البروتينات بشكل منعزل وليس كجزء من غذاء كامل أو نمط غذائي
• غالبًا ما تستند النتائج إلى تدخلات قصيرة المدى أو تجارب معملية ولا يمكن أن تساعدنا دائمًا في فهم التأثيرات طويلة المدى
• يمكن أن تكون بعض أنواع الميكروبات مفيدة أو ضارة، اعتمادًا على التوازن العام للمجموعات الميكروبية في الأمعاء
• تتناقض نتائج الدراسة أحيانًا مع بعضها البعض، مما يشير إلى أننا بحاجة إلى معرفة المزيد عن الميكروبيوم قبل أن نتمكن من تقديم اقتراحات ملموسة بشأن تناول البروتين وصحة الأمعاء

حتى مع هذه القيود، يمكن للعلم أن يخبرنا كثيرًا عن كيفية تفاعل الطعام مع أجسامنا وتقديم إرشادات لاختيار البروتينات الصحية للأمعاء.

البروتين النباتي وميكروبيوم الأمعاء

يرتبط استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي عمومًا بالتحسينات في ميكروبيوم الأمعاء والصحة العامة. تحتوي جميع النباتات على البروتين، ولكن أفضل المصادر تشمل:

• الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا
• أطعمة الصويا الكاملة والمخمرة مثل إدامامي وتيمبيه والتوفو
• المكسرات والبذور مثل الفول السوداني وبذور القنب وبذور اليقطين

تأتي هذه البروتينات مليئة بالألياف الغذائية، مما يعزز أعداد الميكروبات مثل Bacteroidetes التي تكسر الألياف لإنتاج SCFAs. سواء كانت تأتي من الألياف أو البروتين، ترتبط SCFAs بانخفاض الالتهاب وتحسين وظيفة المناعة وحاجز الأمعاء الأقوى.

قد يؤدي تناول البروتينات النباتية أيضًا إلى زيادة أعداد Bifidobacterium و Lactobacillus، وهي أنواع تساعد في التحكم في نمو مسببات الأمراض في الأمعاء. تظهر بعض الدراسات زيادات في بكتيريا حمض اللاكتيك، وهي نفس الميكروبات التي تعطي الأطعمة المخمرة فوائدها المزعومة.

لكن البروتينات المعزولة الموجودة في الوجبات الخفيفة والمشروبات «عالية البروتين» قد لا تكون جيدة بالنسبة لنا. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن بروتين الصويا قد يقلل من بكتيريا Lactobacillus المفيدة مع زيادة Ruminococcus، وهو ميكروب قد يساهم في متلازمة القولون العصبي (IBS) أو مرض التهاب الأمعاء (IBD) عندما يصبح وفيرًا جدًا.

صحة اللحوم والأمعاء: هل البروتين الحيواني جيد أم سيئ؟

تختلف نتائج الدراسة حول كيفية تأثير البروتينات من اللحوم ومنتجات الألبان على الميكروبيوم لدينا. البروتينات الحيوانية أكثر قابلية للهضم من البروتينات النباتية، مما يعني أن عددًا أقل من الأحماض الأمينية غير المهضومة قد تصل إلى القولون. ولكن يبدو أن مصدر هذه الأحماض الأمينية يؤثر على ما إذا كانت الميكروبات تنتج مستقلبات مفيدة أو ضارة. على سبيل المثال:

• تحتوي اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الغداء ولحم الخنزير المقدد على المزيد من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، مما يدفع أحشاءنا إلى ضخ المزيد من كبريتيد الهيدروجين
• يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بمستويات أعلى من ثلاثي ميثيل أمين إن أوكسيد (TMAO)، وهو مركب قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• قد يؤدي بروتين الدجاج وبروتينات اللحوم البيضاء الأخرى إلى زيادة أعداد اللاكتوباسيلوس المضادة للالتهابات

تشير مراجعة الدراسات التي أجريت على منتجات الألبان، بما في ذلك منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير، إلى أن استهلاك منتجات الألبان قد يزيد من أعداد Bifidobacterium و Lactobacillus، ربما لأن منتجات الألبان تحتوي على السكريات التي يمكن أن تغذي ميكروبات الأمعاء. (ومع ذلك، تم تمويل المراجعة جزئيًا من قبل شركة ألبان، مما قد يؤثر على استنتاجات الباحثين.)

ماذا عن الأسماك؟ الدراسات حول صحة الأمعاء والمأكولات البحرية شحيحة، لكن نتائج ورقة بحثية نُشرت عام 2018 في مجلة Nutrients تشير إلى أن المأكولات البحرية الخالية من الدهون قد تؤثر بشكل إيجابي على استقلاب الطاقة - ولكن يمكنها أيضًا زيادة إنتاج TMAO.

كيفية تناول البروتين لصحة الأمعاء

إذن هل تركيزنا المجتمعي على البروتين يساعد أو يؤذي أحشاءنا؟ عند تناولها معًا، تشير نتائج الدراسة إلى أن موازنة أنماطنا الغذائية العامة أكثر أهمية من التركيز على عنصر غذائي واحد.

بدلاً من الوصول إلى الحبوب المصنوعة بشكل كبير من عزلات البروتين أو ملء عرباتنا بالرقائق عالية البروتين والحلوى، يمكننا دعم الميكروبيوم لدينا من خلال:

• الحد من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء لتقليل الأيضات الضارة
• تجنب المنتجات المعبأة التي تحتوي على بروتين مضاف
• تناول البروتين من مختلف المصادر الكاملة والمعالجة بأدنى حد على مدار الأسبوع
• ركز على البروتينات النباتية من مصادر عالية الألياف مثل الفول

معظمنا لا يحتاج إلى الجنون بالبروتين. على الرغم من أن المتطلبات تختلف بناءً على عوامل مثل العمر والوزن والجنس ومرحلة الحياة ومستوى النشاط، فإن الشخص العادي يحتاج إلى أقل بكثير من الشخص الذي يتدرب بكثافة. قد يتعارض تناول الكثير من البروتين مع إنتاج SCFA ويعرضنا لخطر تلف الأمعاء بسبب أمراض مثل IBD - لذلك ربما يكون من الأفضل ترك مخفوق البروتين للاعبي كمال الأجسام والاستمتاع بحساء العدس الجيد بدلاً من ذلك. 

References: 

1. جمعية أخصائيي التغذية في أستراليا. (2024). اتجاهات الممارسة: التسويق عالي البروتين ومخاطر الأغذية فائقة المعالجة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. دنكان، إس إتش، إيير، أ.، وراسل، دبليو آر (2020). تأثير البروتين على تكوين واستقلاب ميكروبيوتا الأمعاء البشرية والصحة. وقائع جمعية التغذية، 80 (2)، 173—185.
3. افحص فريق البحث. (2024). دليل تناول البروتين الأمثل: المتطلبات عبر مراحل الحياة والملامح الرياضية. افحص التحليل السريري المستقل. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة (2023). الأطعمة المصنعة والصحة: من الحد الأدنى من المعالجة إلى العزلات فائقة المعالجة. مصدر التغذية. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. تغذية هيلث لاين. (2022). مخطط مصدر البروتين النباتي النهائي وملفات تعريف كاملة للأحماض الأمينية. هيلث لاين ميديا. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. كير، إم إي، يي، ت.، لو، تي تي، وجيلاردي، إن (2020). دور IL-22 في صحة الأمعاء والأمراض. مجلة الطب التجريبي، 217 (3)، المقالة jem.20192195. 
7. ليو، W.-P.-P.، وتانوشا، إس (2020). السموم الفطرية: الحدوث والسمية واستراتيجيات التخفيف. السموم، 12 (12)، المادة 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. مارانجوني، إف، بيليغرينو، إل، فيردوسي، إي، غيزيلي، أ.، برناردي، جي، فاجيولي، بي، وبولي، أ. (2021). بدائل البروتين النباتي: القيمة الغذائية والآثار المترتبة على ميكروبيوتا الأمعاء. الاتجاهات في علوم وتكنولوجيا الأغذية، 118، 45-56. 
9. ميلينا، في، كريج، دبليو، وليفين، إس (2016). موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الأنظمة الغذائية النباتية. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، 116 (12)، 1970-1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. نيلسون، ت.، وكامبل، تي (2022). بروتينات الصويا والبازلاء المعزولة: هل لها مكان هيكلي في نمط حياة نباتي قائم على الغذاء الكامل؟ مركز تي كولين كامبل لدراسات التغذية. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. ريفيير، أ.، سيلاك، إم، لانتين، د.، ليروي، إف، ودي فويست، إل (2016). البيفيدوباكتيريا وبكتيريا القولون المنتجة للزبدات: أهمية واستراتيجيات تحفيزها في أمعاء الإنسان. الحدود في علم الأحياء الدقيقة، 7، المادة 979. 
12. سينغ، آر كيه، تشانغ، إتش - دبليو، يان، د.، لي، كيه إم، أوكماك، د.، وونغ، ك.، أبروك، إم، فاراهنك، ب.، ناكامورا، إم، تشو، تي إتش، بوتاني، ت.، ولياو، دبليو (2017). تأثير النظام الغذائي على ميكروبيوم الأمعاء وآثاره على صحة الإنسان. مجلة الطب التحويلي، 15 (1)، المادة 73. 
13. قسم أبحاث الإحصائيات. (2023). يحاول مستهلكو المغذيات أن يستهلكوا بنشاط في الولايات المتحدة. سجل Statista للرعاية الصحية والتغذية. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. السويس، ج.، كوريم، ت.، زئيفي، د.، زيلبرمان-شابيرا، جي.، تايس، سي أ، مازا، أو.، إسرائيلي، د.، زمورا، ن.، جلعاد، س.، واينبرغر، أ.، كوبرمان، واي، هارميلين، أ.، كولودكين-غال، آي، سيغال، إي.، وإليناف، إي (2015). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. الطبيعة، 526 (7571)، 110—114. 
15. تحليلات الذوق. (2026). اتجاهات الأغذية عالية البروتين: طلبات المستهلكين وحصة السوق والتحولات الطولية. تقارير الذكاء الغذائي Tastewise. 
16. توموفا، أ.، بوكوفسكي، آي، ريمبيرت، إي، يوناس، دبليو، الواريث، جيه، ليفين، إس، وبارنارد، إن دي (2019). آثار الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية على ميكروبيوتا الأمعاء. الحدود في التغذية، 6، المادة 47.
17. ويندي، ك.، دي بريتر، في، وفيربيك، ك. (2012). أهمية تخمير البروتين لصحة الأمعاء. التغذية الجزيئية والبحوث الغذائية، 56 (1)، 184-196. 
18. منشئو المحتوى الصحي على YouTube. (2023). هل نظامك الغذائي عالي البروتين يدمر صحة أمعائك؟ نظرة عامة تحليلية (مقالة فيديو). يوتيوب ميديا هاب. 
19. تشانغ، ب. (2022). تأثير الأطعمة والتغذية على ميكروبيوم الأمعاء وآثارها على صحة الأمعاء. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، 23 (17)، المادة 9588.
20. زاو، جيه، تشانغ، إكس، وإردمان، إس (2018). التأثيرات المقارنة للمصفوفات المعزولة بالبروتين المشتق من النبات مقابل المصفوفات المشتقة من الحيوانات على المسارات الأيضية لخلايا القولون البشرية. المواد الغذائية، 10 (5)، المادة 598.