إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب
مثل بعض السيارات، يعتبر البشر "هجينين" عندما يتعلق الأمر باستهلاك الطاقة. يمكننا استخدام السكر (الجلوكوز أو الكربوهيدرات البسيطة) أو الأحماض الدهنية لتلبية احتياجاتنا اليومية من الطاقة. ومع ذلك، لا يمكننا ببساطة أن نقرر استخدام أحدهما أو الآخر - ستحرق أجسامنا السكر أولاً إذا كان متاحًا وأي سكر يتم استهلاكه ولكن لم يتم حرقه سينتهي به الأمر في النهاية إلى تخزينه كدهون زائدة.
عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات اليومية البسيطة (الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات وبعض الفواكه وما إلى ذلك)، سيبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يجب أولاً تقسيم الدهون إلى كيتونات. هذا هو أساس ما يسمى حمية الكيتو أو حمية الكيتون.
لقد حقق الكثير فقدان الوزن بشكل كبير من خلال اتباع أسلوب تناول الطعام هذا. الفرضية الرئيسية لنظام كيتو الغذائي هي أن الشخص يجب أن يستهلك 70 في المائة من سعراته الحرارية (وليس إجمالي الطعام) من الدهون الصحية، و 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين، وحوالي 5 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات البسيطة - بمعنى آخر هي خطة غذائية غنية بالدهون الصحية، معتدلة في البروتين وقليلة الكربوهيدرات البسيطة. يوصي نظام كيتو الغذائي بالحفاظ على الكربوهيدرات البسيطة (التي تتحول إلى سكر) إلى أقل من 50 جرامًا (أو 20-25 كربوهيدرات صافية) يوميًا.
لم يتم استخدام نظام كيتو الغذائي دائمًا لفقدان الوزن. كان في الأصل علاجًا للنوبات المقاومة للأدوية عندما لوحظ منذ عشرينيات القرن الماضي أن بعض الأطفال الذين يعانون من النوبات والذين لم يستجيبوا للأدوية المضادة للنوبات يستجيبون بشكل إيجابي للنظام الغذائي الكيتو. في كثير من الحالات، تختفي النوبات تمامًا طالما تم الالتزام بالنظام الغذائي.
في هذه الأيام، تم اعتماد نظام الكيتو كإستراتيجية شائعة لفقدان الوزن. أفاد العديد من الذين يستهلكون وجبات منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون (LCHF) أنهم يشعرون بمزيد من النشاط، خاصة وأن الوزن الزائد يبدأ في التراجع. في حين أن هذا يعد واعدًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، استشر طبيبك قبل البدء للتأكد من أنه الاختيار الصحيح لك.
تستخدم خلايا الجسم السكر (الجلوكوز)، والذي يأتي بأشكال متعددة، كمصدر رئيسي للطاقة. يتم تخزين السكر غير الضروري في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. يمكن للبشر تخزين مخزون 72 ساعة من الجليكوجين، مما يسمح بتوفر السكر في حالة الجوع وعند الحاجة إلى مصدر سريع للطاقة.
يوفر هذا التخزين ميزة تطورية، مما يسمح للبشر بالنجاة من الجوع والبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك، عندما لا يحدث الجوع، ويستهلك الشخص المزيد من السكر أكثر من اللازم، سيحدث تخزين للدهون.
يتسبب نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وانخفاض تناول السكر في تحطيم الدهون الزائدة إلى أحماض دهنية حرة. ثم يتم تحويل هذه الأحماض الدهنية إلى طاقة، وتوليد الكيتونات عن طريق الكبد.
عندما يقلل الشخص من تناول الكربوهيدرات البسيط إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم (20-30 كربوهيدرات صافية) ويبقى نشيطًا بدنيًا، تحدث الحالة الكيتونية.
في تجربتي، بمجرد تحقيق أهداف فقدان الوزن، من المهم اختيار يوم واحد في الأسبوع عندما تكون الفواكه (الموز، والتفاح، وما إلى ذلك) والكربوهيدرات الصحية (الأرز البني، والكينوا، والمعكرونة، ومعكرونة العدس، والبطاطا، وما إلى ذلك). مستهلك - وهذا يساعد في الحفاظ على المرونة الأيضية.
يحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يلتزمون بنظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، يدرك القليل أنه يمكن أيضًا استهلاك زيت الأفوكادو. إنه زيت رائع للطهي لأنه يحتوي على درجة دخان عالية تصل إلى 520 درجة فهرنهايت (271 مئوية)، مما يعني أنه مستقر حتى درجة الحرارة هذه.
يتكون زيت الأفوكادو من حمض اللينوليك وحمض الأوليك وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وهي دهون صحية ذات خصائص مضادة للالتهابات. ويعتقد أن هذه الأحماض الدهنية لا تخفض الكولسترول وضغط الدم فحسب، بل تحفز أيضًا فقدان الوزن. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على 124 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات. زيت الأفوكادو ليس زيت (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCT).
زيت جوز الهند هو أحد أشهر أنواع زيت جوز الهند، ويستخدم بشكل متكرر لفوائده الصحية للدماغ وللمساعدة في إنقاص الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن الاستهلاك لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض الوزن حول الخصر. يحتوي زيت جوز الهند على درجة دخان تبلغ 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) وهو خيار ممتاز عند الطهي في درجات حرارة منخفضة أو متوسطة أو عالية. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على 117 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات.
انا اعلم بماذا تفكر! لا توجد طريقة لوجود ملفات تعريف الارتباط كيتو، وكعك الكيتو، وبراونيز الكيتو، ووجبات الكيتو الخفيفة الأخرى المسموح بها عند اتباع نظام غذائي كيتو.
لحسن الحظ، المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية ودقيق اللوز أو دقيق جوز الهند تجعل ذلك ممكنًا. على الرغم من أنني لا أوصي بتناولها يوميًا، إلا أنها تعد بديلاً مرضيًا عندما تكون على وشك التخلص من نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات للحصول على متعة مؤقتة مليئة بالسكر.
يُعرف أيضًا باسم سمن الزبدة المصفاة، وهو مشهور بين أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. لقد لعب دورًا مهمًا في طب الايورفيدا ويستخدم لخصائصه المضادة للالتهابات والجهاز الهضمي.
يحتوي السمن على كل من الدهون الثلاثية قصيرة ومتوسطة السلسلة وغني بأوميغا 3 وحمض الزبد، ولهذا من المحتمل أن يكون له فوائد في القناة الهضمية. كما أنه يحتوي على فيتامينات أ، و هـ، و ك. يمكن إضافة السمن إلى أي وصفة طعام تستخدم عادة الزبدة. كما يتم إضافته إلى القهوة لمن يرغبون في زيادة استهلاكهم اليومي من الدهون.
يمكن أن تلعب الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) أيضًا دورًا مهمًا لمن يحاولون إنقاص الوزن. كثير من الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للكيتون يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCTs، والذي يستخدم للطاقة ويقل احتمال تخزينه على شكل دهون من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة العادية.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الدهون الثلاثية MCT يمكن أن تساعد بشكل متواضع في تقليل وزن الجسم لدى أولئك الذين يستهلكونها. بالإضافة إلى ذلك، لم يكن هناك ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن تناولها بملعقة صغيرة أو إضافتها ببساطة إلى العصائر. الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق.
هناك أنواع عديدة من المكسرات، يحتوي كل منها على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية والبروتين نظرًا لتركيزها العالي من الأحماض الدهنية الأساسية. إلى جانب فوائدها القلبية الوعائية والدماغ، فهي أيضًا وجبة خفيفة ممتازة من الكيتو للمساعدة في درء الرغبة الشديدة.
يعتبر تناول كميات كبيرة من سكر المائدة أو السكروز سببًا رئيسيًا وراء معاناة المزيد والمزيد من الأشخاص حول العالم من السمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم. السكروز هو ما يسميه العلماء ثنائي السكاريد، مما يعني أنه مزيج من الجلوكوز والفركتوز.
قبل القرن السابع عشر، لم يكن تناول السكر اليومي معروفًا بشكل أساسي. ومع ذلك، في السنوات القليلة الماضية، أصبح السكر منتشرًا في كل مكان ويؤدي إلى أمراض مزمنة. لحسن الحظ، هناك بدائل أكثر أمانًا مثل فاكهة الراهب، والأليلوز، والإريثريتول، أو ستيفيا.
بالنسبة للبعض، يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الإمساك. نتيجة لذلك، من المهم أن تبقى رطبًا على نحو جيد. غالبًا ما أخبر مرضاي أن يفكروا في مكملات الألياف في حالة حدوث الإمساك. خذ حسب التوجيهات.
تعتبر ألواح البروتين وجبة خفيفة ممتازة أو بديل للوجبات لمن يتبعون حمية الكيتو. من المهم التأكد من أنها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية للتأكد من بقائك أقل من هدفك اليومي من الكربوهيدرات. غالبًا ما آخذ ألواح البروتين معي عند السفر.
قد تساعد المكملات الغذائية التالية في دعم الصحة لمن يتبعون حمية الكيتو.
يُعرف هذا البروتين أيضًا باسم النسيج الضام وهو مسؤول عن استقرار بشرتنا والحفاظ على حركة المفاصل ومرونتها. مكملات الكولاجين لها العديد من الفوائد، والتي تشمل تقليل تجاعيد الوجه والمساعدة في تقليل السيلوليت. أولئك الذين يفقدون الوزن في نظام كيتو الغذائي قد يفكرون في تناول المزيد من الكولاجين للتأكد من تحسين صحة الجلد. أوصي بما لا يقل عن 3000 إلى 5000 مجم يوميًا.
يجب أيضًا مراعاة تناول 1000 إلى 2000 مجم إضافية من فيتامين سي للمساعدة في تحسين قوة وإنتاج الكولاجين.
مشكلة شائعة بالنسبة للبعض الذين يتبعون حمية الكيتو هي تشوهات الإلكتروليت. في وقت مبكر، إذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل، يمكن أن يحدث الجفاف، مما يؤدي إلى تشوهات المغنيسيوم والبوتاسيوم. الحفاظ على الرطوبة هو المفتاح. أولئك الذين يمارسون الرياضة ويتعرقون بانتظام هم الأكثر عرضة لخطر تشوهات الإلكتروليت. نتيجة لذلك، يستهلك الكثير من مسحوق الإلكتروليت للمساعدة في ضمان التزود بالحيوية.
أصبحت هذه المكملات (بيتا هيدروكسي بوتيرات) والمشروبات الرياضية شائعة خلال السنوات القليلة الماضية. خلصت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن "مشروبات الكيتون الخارجية هي طريقة عملية وفعالة لتحقيق الكيتوزية". كما تُشير الدراسات أيضًا أن بإمكانها كبت الشهية وخفض مستويات الدهون الثلاثية والجلوكوز. ملاحظة: إن تناول هذا المكمل لا يلغي الحاجة إلى الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة عند اتباع نظام غذائي الكيتون.
على عكس ما يعتقده الكثيرون، يجب أن يكون النظام الغذائي الكيتون غنيًا بالخضروات ذات الأوراق الخضراء، وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة وغنية بالألياف. من المهم استهلاك كميات كافية من المغذيات النباتية والألياف. ومع ذلك، ليس من السهل دائمًا على بعض الأشخاص تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي وحده، لذا فإن إضافة المساحيق الخضراء قد تكون ذات فائدة إضافية. تحتوي العديد من المشروبات الخضراء على عشبة القمح والكلوريلا والعديد من الخضروات الأخرى.
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 350 تفاعل كيميائي حيوي. خلال أوقات الإجهاد البدني والعقلي، يستخدم الجسم هذا المعدن بشكل أكبر، وهو ما يفسر على الأرجح العلاقة بين صداع التوتر والتشنجات وخفقان القلب خلال أوقات الحياة الأكثر توتراً. علاوة على ذلك، عادة ما يتم تناول هذا المعدن الكبير للمساعدة في منع تقلصات العضلات، والتي تحدث أحيانًا لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا أو أولئك الذين يتبعون أسلوب حياة نشط.
قناع المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم) هو تركيبة مفضلة للتشنجات والصداع بجرعة يومية من 125 مجم إلى 500 مجم. نظرًا لأن الإمساك شائع لمن يتبعون حمية كيتو، فإن استخدام المغنيسيوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أكثر من التشنجات، ينبغي الأخذ بعين الاعتبار سترات المغنيسيوم أو أكسيد المغنيسيوم.
في 19 يونيو 2002، أوصت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية بأن يتناول جميع البالغين فيتامينات متعددة. ضمان إضافي بأن الجسم يحصل على ما يحتاجه، فإن الفيتامينات المتعددة عالية الجودة توفر مغذيات إضافية عند تناولها مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. الجرعة الموصى بها: على النحو الموصى به على الملصق
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي غني بالدهون، واستهلاك كميات كبيرة من الدهون الصحية أمر بالغ الأهمية. يمكن أن تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية و / أو زيوت السمك دورًا مهمًا في ضمان الحصول على دهون صحية كافية في النظام الغذائي. معظم المكملات بجرعة من 1،000 إلى 4،000 مجم في اليوم. بذور الكتان بديل جيد لمن هم نباتيون.
بروتين البازلاء يجب مراعاة مخفوق استبدال الوجبة أو مسحوق البروتين النباتي لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا. ينصح بروتين البازلاء لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تحتوي الحصة الواحدة على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات. الجرعة الموصى بها: على النحو الموصى به على الملصق.
يعد نقص فيتامين د أحد أكثر أنواع نقص الفيتامينات شيوعًا في جميع أنحاء العالم. أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو هم أيضًا عرضة للإصابة. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والعديد من أنواع السرطان. معظم البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) يكملون 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا مدى الحياة.
مكمل غذائي شائع يستخدمه أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني، بروتين مصل اللبن كثيرًا ما يستخدم كبديل للوجبات من قبل أولئك الذين يحاولون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. مشتق من حليب البقر، وهو أيضًا مصدر شائع للبروتين بين الأفراد الذين يحاولون بناء العضلات. يمكن استخدام مخفوق بروتين مصل اللبن كبديل للوجبات لمن يتبعون حمية الكيتو. الجرعة الموصى بها: على النحو الموصى به على الملصق.
المراجع
