إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة لوري شيمك، حاصلة على درجة الدكتوراه في التدريب الغذائي (CNC)
هل تكافحين من أجل إدارة الوزن وعمرك أكبر من 40 عاماً؟ وزنك قد يزحف عليك ببطء. قد تشعرين بضيق ملابسك وتشعرين بالإحباط. لست وحدك!
تعتقد الكثير من النساء أن التمثيل الغذائي لديهن قد تباطأ وأنهن على صواب ... لكن لماذا؟ مع تقدمنا في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا بسبب مجموعة من العوامل، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني. لكن السببين الصارخين وراء تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك خلال منتصف العمر هما فقدان كتلة العضلات وتغيير التوازن الهرموني.
يعتبر فقدان كتلة العضلات نتيجة ثانوية طبيعية للشيخوخة. العضلات هي المحرك الرئيسي لحرق السعرات الحرارية في جسمك، لذلك عندما يكون لديك القليل منها، يستخدم جسمك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل ويكون فقدان الدهون أكثر صعوبة.
مع اقترابك من سن اليأس أو منتصف العمر، تتقلب مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون. يتسبب هذا التقلب في الهرمونات في سلسلة من التغييرات، بما في ذلك فقدان العضلات، وكثافة العظام، والدافع الجنسي، بالإضافة إلى مشكلات المزاج.
الاخبار الجيدة؟ يمكننا إصلاح ذلك!
عندما تفكرين فيما يتطلبه الأمر لتشعرين بتحسن ورشاقة وثقة أكبر بجسمك، فإن النظام الغذائي هو العامل الأساسي الأول. عندما تأكلين من أجل صحة الخلايا، فأنت لا تقومين فقط بإصلاح التمثيل الغذائي الخاص بك، ولكن أيضًا توازن الهرمونات والرفاهية العقلية وصحة القناة الهضمية.
تعتبر عوامل نمط الحياة ضرورية أيضًا للحفاظ على التمثيل الغذائي والوزن الصحي - حيث تلعب جميعًا أدوارًا مهمة في تحريك جسمك، والقيام بدور استباقي في الحد من التوتر، وضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم، والمكملات المستهدفة بموافقة طبيبك.
يعتبر السكر من المواد الالتهابية وهو عدو لأولئك الذين يسعون إلى الحصول على جسم أكثر صحة. إنه يعيث فسادا في عملية التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني. اختاري المنتجات التي تحتوي على بدائل السكر الصحية، مثل محلي فاكهة الراهب ستيفيا، أو الألولوز.
السكر له سمعة سيئة، لكن الزيوت المعالجة، مثل الذرة والخضروات والكانولا وفول الصويا، قد تعزز المزيد من الالتهابات في جسمك! قد تعمل زيوت البذور هذه على تقوية أغشية الخلايا وتعزيز خلل التنسج البكتيري في أمعائك. من المهم قراءة قائمة مكونات الأطعمة التي تتناولينها، حيث أن هذه الزيوت مخفية في العديد من الأطعمة المصنعة.
تساعد الأطعمة مثل الخضار الورقية والبروكلي والتوت والتوابل والقهوة والشاي والأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة وغيرها الكثير في تقليل الالتهاب الذي يؤدي إلى تسريع الشيخوخة والظروف الصحية وزيادة الوزن. عليك بتضمين طعام واحد على الأقل من الأطعمة المضادة للالتهابات في كل وجبة أو وجبة خفيفة - كلما زاد عدد الوجبات، كان ذلك أفضل!
غالبًا ما تقع التمرينات في أسفل قائمة الأولويات مع تقدمنا في السن بسبب تناقص الطاقة ونقص الحافز والالتزامات الأسرية والوظيفية وغير ذلك. تتداخل المفاصل المزعجة والمؤلمة أيضًا مع قدرتنا على ممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك، فإن تحريك جسمك أمر بالغ الأهمية - خاصة لمن هم فوق سن الأربعين. تعتبر الحركة من أي نوع مضادًا للالتهابات وتعزز نمو العضلات وصيانتها. عليك البحث عن نشاط تحبينه مع الاستمرار في الحركة!
أحد التعديلات القوية للحفاظ على التمثيل الغذائي هو إضافة تمارين القوة أو المقاومة. تعتبر تمارين القوة والمقاومة ضرورية للنساء والرجال فوق سن الأربعين والذين يفقدون كتلة العضلات بشكل طبيعي. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي - لذا فكلما زاد عدد العضلات لديك، كان التمثيل الغذائي أسرع وأكثر كفاءة.
لست مضطرة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين القوة. تسمح لك حزمة المقاومة والأوزان الحرة وحتى وزن جسمك بالقيام بتمارين القوة والمقاومة في أي وقت في منزلك. حاولي ممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع، بما في ذلك بعض التمارين البدنية وتمارين المقاومة.
عندما نكون صغارًا، تمتلك أجسامنا العناصر الغذائية المحددة التي تحافظ على خلايانا، وفي النهاية نحن نشيطين ونحيفين. مع تقدمنا في العمر، نفقد بشكل طبيعي العناصر الغذائية الرئيسية، مثل CoQ10؛ و PQQ. يمكن أن يساعد تجديد العناصر الغذائية المفقودة ودعم الآخرين في تعزيز صحة الجسم والمساعدة في إدارة الوزن.
قد يساعدك زيت MCT؛ على زيادة إنفاق الطاقة عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. على عكس الزيوت الأخرى ذات السلسلة الطويلة، يستخدم زيت MCT بسرعة للطاقة الخلوية في الجسم ولا يتم تخزينه كدهن في الجسم ما لم يتم استهلاك كميات زائدة. يمكن أيضًا تحويل زيت MCT إلى كيتونات، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب وتكسير الدهون.
تشير بعض الأبحاث إلى أن خل التفاح قد يساعد في موازنة نسبة السكر في الدم، خاصة بعد الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة . يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم بمرور الوقت إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن. خل التفاح الخام الذي يحتوي على "الخلاصة الأم" يوفر أيضًا البروبيوتيك، الذي قد يدعم صحة الأمعاء.
يحتوي مستخلص القهوة الخضراء، المصنوع من حبوب البن الخضراء غير المحمصة، على حمض الكلوروجينيك. قد يكون هذا المركب المضاد للأكسدة مسؤولاً عن التأثيرات الصحية المحتملة لمستخلص حبوب البن، والتي قد تشمل تقليل الالتهاب، وخفض نسبة السكر في الدم، وتحسين مقاومة الأنسولين، واستقلاب الدهون.
الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) هو أحد مضادات الأكسدة التي ينتجها جسمك بشكل طبيعي. تستخدم خلاياك إنزيم CoQ10 للنمو والصيانة. تم العثور على CoQ10 في أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الميتوكوندريا الخاصة بك. نفقد مركب CoQ10 بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر. بدون صحة الميتوكوندريا الكافية، ليس لدينا التمثيل الغذائي الأمثل للطاقة، مما قد يؤدي إلى الإرهاق وزيادة الوزن والمزيد.
PQQ هو مركب موجود بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة وتخفيف الالتهاب وتعزيز وظائف المخ ودعم إدارة الوزن. قد يدعم PQQ أيضًا الصحة العامة، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويوفر الطاقة للميتوكوندريا - وكلها مفاتيح للصحة الجيدة فوق سن الـ 40. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
المغنيسيوم ضروري لصحة الخلايا بشكل عام. لسوء الحظ، لا يستوفي حوالي 50٪ من الأمريكيين متوسط المتطلبات المقدرة (EAR) للمغنيسيوم.
يشارك هذا المعدن في أكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. قد يعزز المغنيسيوم من أداء التامرين الرياضية، ويساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2، وقد يساعد في تقليل الالتهاب (الذي يمكن أن يعزز زيادة الوزن)، وقد يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
فيتامين ب المركب عبارة عن مجموعة من ثمانية فيتامينات ب التي تساعد في تحويل الطعام إلى جلوكوز وبالتالي تزويد الجسم بالطاقة. كما أنها تساعد الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة من المحتمل أن يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12.
زيت السمك، أو زيت الطحالب لأولئك الذين يفضلون مصدرًا نباتيًا، غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. لا تستطيع أجسامنا إنتاج هذه الدهون الأساسية والكثير منا لا يستهلك ما يكفي منها لتلبية احتياجاتنا.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الأدوار الحيوية في أجسامنا، بما في ذلك تقليل الالتهابات، وهو أمر أساسي للتحكم في وزن صحي. قد يساعد زيت السمك أيضًا في تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في بناء العضلات مع تعزيز تأثيرات التمارين الرياضية.
إن استهلاك بروتين مصل اللبن لا يضيف فقط بروتينًا عالي الجودة، بل قد يعزز صحة الأمعاء والمناعة أيضًا. يساعدك بروتين مصل اللبن على الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات كبيرة أو وجبات خفيفة ويساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
يحمي الكرياتين من التدهور الطبيعي المرتبط بالعمر في العضلات الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. من أشهر فوائد الكرياتين هو قدرته على زيادة كتلة العضلات وتسريع نمو العضلات. العضلات نشطة الأيض - وجود المزيد من العضلات يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك!
يعزز الكرياتين أيضًا صحة الميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي منتجة الطاقة في الجسم التي يمكن أن تقلل من أضرار الشيخوخة بعدة طرق. كلما زادت الطاقة الخلوية لديك، كلما كان التمثيل الغذائي للدهون أفضل.
عندما تشعرين بالتوتر، يفرز جسمك الكورتيزول، "هرمون التوتر". يمكن أن يؤدي إفراز الكورتيزول المزمن إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض مزمنة أخرى. كما يمكن أن يزيد من شهيتك ويزيد تخزين الدهون، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون في بطنك أو زيادة الوزن بشكل عام.
إذن كيف نحد من التوتر المزمن؟ القراءة والتدليك والتأمل والتلوين واليوجا والتاي تشي كلها خيارات ممتازة.
أحد أفضل الطرق لإيقاف استجابة الإجهاد حرفيًا في مساراتها هي من خلال تقنيات التنفس العميق. يعمل التنفس العميق على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يرسل إشارة إلى عقلك لإخبار الجزء القلق والتوتر بأن كل شيء على ما يرام ولا تحتاج إلى استخدام استجابة القتال أو الطيران أو التجميد. التنفس العميق، أو التنفس، يبطئ ضربات القلب ومعدلات التنفس، ويخفض ضغط الدم، ويعزز الهضم. التنفس العميق يجلب المزيد من الأكسجين إلى الدماغ.
والجزء الأفضل؟ يمكن القيام بالتنفس العميق في أي وقت وفي أي مكان، مما يسمح لجسمك بالدخول في حالة من الاسترخاء سواء أثناء قيادة سيارتك خلال حركة المرور أو محاولة النوم.
طريقتان شائعتان للتنفس العميق هما تقنية 4-7-8 و صندوق التنفس التي تستخدمها الوحدات العسكرية البحرية في المواقف عالية الضغط.
نحن نعيش في عالم ترتفع فيه مستويات التوتر ونجذب باستمرار في العديد من الاتجاهات المختلفة - من خلال هواتفنا الذكية أو وسائل التواصل الاجتماعي أو أحدث الأزمات المحلية أو العالمية، على سبيل المثال لا الحصر.
الحرمان المزمن من النوم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لزيادة الوزن، ودهون البطن، وارتفاع ضغط الدم، وضعف الصحة المناعية، والرغبة الشديدة، والجوع، وضباب الدماغ، والتهيج، وتقلب المزاج، والتعب، وخطر الإصابة، ومقاومة الأنسولين، وأكثر من ذلك. عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم، نكون أكثر قدرة على محاربة المرض، وتقوية جهاز المناعة لدينا، وإصلاح الأنسجة التالفة، وتحسين الأمعاء والهرمونات وصحة الدماغ.
تشمل الاستراتيجيات والأدوات الأخرى التي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن بعد سن الأربعين الصيام المتقطع، والذي يمكن أن يكون فعالًا للغاية في إبطاء الشيخوخة، والاحتفاظ بمذكرات الطعام، وارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية، والالتزام بالتحرك أكثر على مدار اليوم.
أيًا كانت الاستراتيجيات التي تختارين دمجها في حياتك، تذكري أن الاتساق هو مفتاح النجاح. بمجرد أن الوصول للاتساق، ستصبح هذه التغييرات طبيعة ثانية بالنسبة لك. عليك اللطف مع نفسك، مع العلم أن كل خيار إيجابي يحدث فرقًا!
المراجع:
