إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
حتى وقت قريب نسبيًا، لم تتجاوز معظم النساء الخمسينيات من العمر. لقد تجاوزت سن اليأس، ووصلت إلى عش فارغ، ولم تستمتعي أبدًا بسنواتك الذهبية.
بفضل الطب الحديث والظروف المعيشية الأفضل، يبلغ متوسط العمر المتوقع للمرأة في الولايات المتحدة 80.5 سنة. 1 وهذا يعني أنه بعد سن الـ 50 لديك عقود من السنوات لتعيشينها.
كيف يمكنك أن تعيشين أفضل حياة، وتشعرين بالروعة، وتتقدمين في العمر بأمان؟ عليك اتخاذ خيارات نمط حياة ذكية. جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنة، وإدارة التوتر، وتجنب الكحول أو الشرب باعتدال، عليك تناول الطعام بشكل صحيح.
يمكن أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي بعد سن الخمسين إلى إحداث فرق كبير في شعورك ومظهرك وعمرك.
يتكون جسمك من تريليونات من الخلايا تعمل جميعها معًا لإبقائك على قيد الحياة. ومع ذلك، فإن كل هذه الخلايا تبدأ في التغير مع تقدمنا في العمر. تصبح أكبر سناً وتفقد بعضًا من قدرتها على الانقسام، والعمل بشكل طبيعي، والتضاعف. ينخفض أيضًا معدل إصلاح الحمض النووي، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
نظرًا لأن الأنسجة والأعضاء مصنوعة من الخلايا، تحدث تغيرات في جميع أنحاء الجسم. كل شيء يتحول بما في ذلك الجلد والعظام والعضلات والمفاصل والأعضاء. تتأثر جميع أجهزتك العصبية، والمناعية، والتناسلية، والغدد الصماء، والجهاز الهضمي، والجهاز العضلي الهيكلي، والقلب والأوعية الدموية بالشيخوخة.
تتأثر كيفية تقدمك في العمر بالوراثة ونمط الحياة والبيئة. في حين أن الشيخوخة عملية حتمية، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالمغذيات يمكن أن يؤخر أو يبطئ الشيخوخة. في المقابل، يمكن للنظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية والأطعمة المصنعة والدهون المشبعة تسريع عملية الشيخوخة.
تتسائلين أي جزء من الجسم يشيخ أسرع؟ بينما قد تعتقدين أنه جلدك، بل إنه ثدييك. وفقًا لدراسة نُشرت في Genome Biology، فإن أنسجة الثدي هي جزء الجسم الأكثر تأثراً بالشيخوخة.
يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين المصاحب لانقطاع الطمث إلى تقلص أنسجة الغدة وتقليل حجم الثدي. الأنسجة الضامة التي تدعم الثدي تتراخى أيضًا، ونتيجة لذلك، يبدأ الثدي في الترهل. يمكن أيضًا للمناطق الجلدية الموجود على منطقة الصدر، وهي المنطقة الموجودة على رقبتك وصدرك، أن تتقدم في العمر عند تعرضها لأشعة الشمس، ولهذا السبب من المهم جدًا حمايتها باستخدام واقي من الشمس واسع الطيف.
بعد سن الخمسين نواجه معضلة غذائية: نحتاج إلى المزيد من بعض العناصر الغذائية - بما في ذلك البروتينات والكالسيوم وبعض فيتامينات ب وفيتامين د - ولكننا بحاجة إلى سعرات حرارية أقل. هذا يجعل من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول نظام غذائي كثيف المغذيات.
وفقًا لمعهد الطب، تحتاج المرأة النشطة بشكل معتدل إلى حوالي 2,000 سعرة حرارية بين عمر 31 و 50 عاماً، و 1800 فقط بعد عمر 51 عاماً. هناك عدة أسباب تجعلنا نحتاج إلى حوالي 200 سعر حراري أقل يوميًا بعد سن الخمسين للحفاظ على وزننا.
أولاً، على عكس الدهون، فإن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي، حيث تستخدم من 7 إلى 10 سعرات حرارية لكل رطل. وهذا يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وأثناء الأنشطة وأثناء النوم.
ومع ذلك، بدءًا من الثلاثينيات من العمر نخسر 3 إلى 8٪ من كتلة عضلاتنا كل عقد. كما أننا نميل إلى التحرك بشكل أقل مع تقدمنا في العمر. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض، فإن ما يقرب من 30٪ من النساء فوق سن الخمسين لا يمارسن نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
لماذا نحتاج المزيد من المغذيات؟ تنتج معدتنا حموضة أقل مع تقدمنا في العمر. هذا يقلل من امتصاص العديد من المغذيات الدقيقة الرئيسية، بما في ذلك؛ فيتامين B12؛ والكالسيوم، والحديد، و المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، مع اقتراب النساء من سن اليأس - وهو الوقت الذي لا تمر فيه الدورة الشهرية خلال 12 شهرًا متتاليًا - تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على كثافة العظام وكتلة العضلات، مما يزيد من الحاجة إلى البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د.
أفضل نظام غذائي لتعبئة طبقك بالمواد المغذية والحفاظ على صحتك وتقليل الالتهاب هو نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة. وعلى العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة السريعة والمقلية إلى تسريع الشيخوخة.
تُشير مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية - مثل نظام DASH ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي - قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. يوفر تناول قوس قزح (أي مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الملونة) أيضًا مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي قد يكون لها خصائص مضادة للشيخوخة.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول، وهو نوع من المركبات المليئة بمضادات الأكسدة، في منع الالتهاب. تشمل المصادر الجيدة البصل والتوت والخضروات الورقية والعنب الأحمر والشاي الأخضر.
يمكن أن يساعد تناول الطعام بطريقة برنامج الأغذية العالمي أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ومنع زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. ذلك لأن هذه الأنظمة الغذائية غنية بالمنتجات وبالتالي تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD). تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على الماء والألياف، لذا فهي تعطيك الشعور بالامتلاء دون أن تصيبك بالتخمة. تشعر بالرضا مع استهلاك سعرات حرارية أقل، لذلك تأكل أقل.
الاستثناء الرئيسي هو المكسرات والبذور. بينما هي غنية بالدهون الصحية التي يمكن أن تدعم الشيخوخة الصحية، فإن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية. استمتع بها باعتدال عن طريق الحفاظ على حصص بكميات صغيرة - حوالي أوقية ونصف.
وفرة الألياف القابلة للذوبان والموجودة في الأطعمة النباتية يمكن أن تخفض أيضًا مستوى الكوليسترول الضار LDL وتحسن امتصاص العناصر الغذائية. الألياف القابلة للذوبان تقلل من كمية الكوليسترول التي تدخل مجرى الدم.
في الوقت نفسه، يذوب في أمعائك ويبطئ عملية الهضم. يمنح هذا البكتيريا الصحية التي تعيش في الجهاز الهضمي فرصة لاستخراج العناصر الغذائية التي يمكن للجسم امتصاصها بعد ذلك.
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الفاصوليا ودقيق الشوفان والتفاح والكمثرى وبراعم بروكسل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي غني بأطعمة الصويا يمكن أن يساعد في تقليل عدد الهبات الساخنة والتعرق الليلي الذي تعاني منه أثناء انقطاع الطمث.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا ونُشرت في مجلة Menopause أن النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم يتضمن نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يوميًا قد تعرضن لانخفاض في الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة من ما يقرب من خمسة في اليوم إلى أقل من واحدة في اليوم .2 أثناء الدراسة توقف ما يقرب من 60 ٪ من المشاركين عن المعاناة من الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة. قال العديد من الأشخاص أيضًا أن الأعراض الجنسية والطاقة العامة والمزاج قد تحسنت.
لا يعني تناول نظام غذائي نباتي كامل أن تصبح نباتيًا وأن تقضي على اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة من أصل حيواني، فقط قلل الكمية.
فكر في اللحوم كمكافأة، وليس كنقطة محورية في وجبتك. ابحث عن المأكولات العرقية التي تستخدم كميات صغيرة من اللحوم لتذوق الحساء واليخنات والطواجن والمقلية. ربما عليك قضاء بعض الأيام بدون لحوم أو وجبة واحدة في الأسبوع. أو يُمكنك استبدال فئة من المنتجات الحيوانية بمصدر نباتي. على سبيل المثال، يُمكنك استبدال حليب البقر بحليب الصويا، أو استبدال اللحم البقري ببرغر الخضروات، أو "مستدير نباتي".
إن تقليل تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والجبن، يمكن أن يساعد أيضًا في خفض السعرات الحرارية وخطر الإصابة بأمراض القلب.
للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وقوة العضلات، من المهم تناول ما يكفي من البروتين.
بعد سن الخمسين، تزداد التوصية اليومية بالبروتين من 0.8 جرام إلى 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعني أنه بعد سن الخمسين تحتاجين إلى 0.45 إلى 0.55 جرام من البروتين لكل رطل، أي ما يعادل 67 إلى 83 جرامًا للمرأة التي تزن 150 رطلاً.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البقوليات واللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين هو تناول حصة في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة.
على سبيل المثال، عليك تناول بيضة أو كوبًا من الحليب في وجبة الإفطار أو إضافة ملعقة من البازلاء أو بروتين الصويا إلى عصير الصباح. في الغداء، تناولي شطيرة الديك الرومي أو أضيفي التوفو أو السلمون المعلب إلى السلطة. لتناول العشاء، عليك تناول 3 إلى 4 أونصات من صدور الدجاج أو برجر الخضروات أو بوريتو الفاصوليا. تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ادامامي والفاكهة مع زبدة الجوز والزبادي قليل الدسم.
بالإضافة إلى ذلك، للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، تأكدي من ممارسات تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع. يمكنك استخدام الأوزان أو أربطة المقاومة أو دمج تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والاندفاع، في روتين التمرين. يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا بانتظام على اكتساب العضلات والقوة.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بعد سن الخمسين للوقاية من هشاشة العظام وضمان بقاء عظامك قوية.
أولاً، تأكدي من استهلاك ما يكفي من الكالسيوم. تزداد متطلبات الكالسيوم من 1,000 ملليغرام في اليوم إلى 1,200 ملليغرام في اليوم بعد سن الـ 50. تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان قليلة الدسم، والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، والادامامي، والتوفو، والسردين المعلب، أو السلمون (مع العظام).
بعد انقطاع الطمث، قد تحتاجين أيضًا إلى المزيد من المغنيسيوم للمساعدة في منع فقدان العظام. 3 الحصة اليومية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم للنساء البالغات هو 310 إلى 320 ملليجرام في اليوم. يوجد هذا المعدن في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللوز والفول السوداني والكاجو والفول وأطعمة الصويا والخضروات الورقية والحبوب المدعمة والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة.
من المهم أيضًا استهلاك كميات كافية من فيتامين د لدعم امتصاص الكالسيوم. تُشير نسبة كبيرة من الأبحاث إلى أن نقص فيتامين د قد يكون مرتبطًا بأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات المزمنة الأخرى.
ضوء الشمس هو المصدر الطبيعي لفيتامين (د)، لكن العديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي منه - وخاصة أولئك الذين يعيشون في الشمال. لقد وجدت الدراسات أن أكثر من 40 في المائة من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين د.4
يوصي معهد الطب الأمريكي بمتوسط مدخول يومي يتراوح من 400 إلى 800 وحدة دولية (IU)، لكن بعض الدراسات أوصت بمستويات أعلى من 1,000 إلى 4,000 وحدة دولية، وهو الحد الأعلى الآمن. من الجيد قياس مستوى فيتامين (د) حتى تتمكنين من تحديد الكمية المناسبة التي تحتاجينها.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) سمك التونة والسردين والسلمون وزيت كبد سمك القد. يتم أيضًا تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين د، بما في ذلك الحبوب وحليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال. يمكنك أيضًا تناول مكمل فيتامين د للتأكد من أنك تستهلكين كميات كافية.
ضعي في اعتبارك إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي. لا يمكن أن يساعدك تناول الكولاجين في تلبية احتياجاتك من البروتين فحسب، بل أظهرت الأبحاث أيضًا أنه قد يحسن كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد سن اليأس.5، 6
الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي ويعزز النوم، قد يمنع أيضًا فقدان العظام بعد انقطاع الطمث. خلص التحليل التلوي لثلاث تجارب معماه ذات شواهد إلى أنه يمكن استخدام الميلاتونين كمكمل غذائي آمن لتحسين كثافة العظام لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعاليته.
في حين أن تناول الطعام بشكل صحيح هو خطك الأول للدفاع ضد الشيخوخة، يمكن أن تضمن المكملات الحكيمة تغطيتك لجميع قواعد التغذية الخاصة بك ودعم الشيخوخة الصحية.
عليك البدء بمركب متعدد الفيتامينات والمعادن مصمم خصيصًا للنساء فوق سن الخمسين. إذا لم تكوني في فترة الحيض وبالتالي لا تفقدين الحديد من فقدان الدم، فابحثي عن منتج منخفض أو لا يحتوي على الحديد.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 8 أوقيات على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. إذا كنت لا تأكلين السمك أو لا تأكلين ما يكفي لتلبية هذا التوجيه، ففكري في إضافة مكمل أوميغا 3 إلى نظامك أو تناول زيوت غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل زيت بذور الكتان.
أظهرت الدراسات أن الدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، قد تقلل أيضًا من أعراض انقطاع الطمث. أحماض أوميغا 3 الدهنية تدعم صحة الدماغ والقلب وقد ثبت أنها تقلل الالتهاب.
في حين أن الالتهاب هو عملية طبيعية مهمة للشفاء، إلا أنه عندما يكون مزمنًا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الأنسجة والمفاصل والأوعية الدموية. يمكن أن يسبب هذا الضرر التهاب المفاصل وأمراض القلب والزهايمر. يمكنك تحديد ما إذا كنت تعانين من التهاب مزمن عن طريق إجراء فحص دم يقيس مادة كيميائية تسمى بروتين سي التفاعلي.
إلى جانب زيوت السمك، قد تساعد العديد من المكملات الغذائية الأخرى في تقليل الالتهابات:
قبل استخدام مكمل غذائي لتقليل الالتهاب وتعزيز الشيخوخة الصحية، تحدثي مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل، خاصة إذا كنت تتناولين أدوية أو لديك مشاكل طبية معينة.
حققي أقصى استفادة من عقودك الذهبية من خلال تناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على صحتك وعمرك بأمان. من خلال التركيز على أهم العناصر الغذائية للنساء فوق سن الخمسين، يمكنك الحفاظ على كثافة العظام وتقليل فقدان العضلات ودرء زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث وتقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض المزمنة والشعور بالروعة في عيش حياتك بشكل أفضل.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
