إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم ميجان روزفيلت، أخصائية التغذية المسجلة
الإمساك هو اضطراب معوي شائع يصيب حوالي 20٪ من البالغين، مع زيادة خطر الإصابة بالإمساك عند كبار السن. يحدث الإمساك عندما يكون لدى الشخص حركات أمعاء غير متكررة أو صعوبة في التبرز. بينما يوصف الإمساك عمومًا بأنه عندما تقل حركة أمعاء الشخص عن ثلاث مرات أسبوعيًا، إلا أنه يمكن للشخص أن يتبرز يوميًا ولا يزال يعاني من الإمساك!
إذا كنت قد تعرضت للإجهاد في أي وقت لكي تتحرك معدتك، أو أخرجت برازًا صغيرًا وبصعوبة فقط لتعود إلى الحمام بعد فترة وجيزة لتخرج برازًا آخر يصعب التخلص منه، أو كنت تعاني من ألم في البطن، أو انتفاخ في المعدة، أو غازات، أو انتفاخ، أو غثيان، أو فقدان الشهية، فأنت قد لا تفرغ أمعائك بشكل كامل.
تعتبر حركات الأمعاء المنتظمة مهمة لأنها طريقة أساسية لطرد الجسم للفضلات والسموم. في حين أنه من المهم دائمًا التحدث مع طبيبك بشأن التغييرات التي تطرأ على صحتك وانتظام حركة الأمعاء، فإن العديد من العلاجات الطبيعية اللطيفة والفعالة تخفف الإمساك في المنزل.
يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من العوامل الإمساك ، مثل:
في حين أن عدم القدرة على تفريغ الأمعاء بشكل كامل هو عرض شائع للإمساك، إلا أن العديد من الأعراض الأخرى يمكن أن تشير إلى الإمساك، حتى لو كان لديك حركة أمعاء يومية.
مخطط بريستول هو وسيلة مساعدة طبية مصممة لتصنيف البراز إلى مجموعات. يمكن أن يوفر استخدام المخطط نظرة ثاقبة لصحة الجهاز الهضمي وتقييم فعالية العلاجات لأمراض الأمعاء المختلفة.
لاستخدام مخطط بريستول، انظر إلى البراز بعد تفريغ المعدة وقيِّم شكله وقوامه. صنف البراز بمقارنة هذه الخصائص مع الرسم البياني أدناه.
أنواع البراز المثالية هي النوع 3 والنوع 4. قد يشير النوع 1 والنوع 2 إلى الإمساك، أو الجفاف، أو عدم شرب سوائل كافية، أو نقص الألياف. قد تشير الأنواع 5 و 6 و 7 إلى الإسهال. يمكن أن تساعدك معرفة الشكل الذي يجب أن يبدو عليه البراز الصحي في تعديل نظامك الغذائي أو نمط حياتك لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
يمكن عادةً تشخيص الإمساك وعلاجه في المنزل من خلال الوعي بتغيير حركات الأمعاء وتعديل النظام الغذائي ونمط الحياة. ومع ذلك، إذا استمر الإمساك أو كان لديك أية مخاوف تتعلق بصحة أمعائك، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة صحتك، والمكملات الغذائية، والنظام الغذائي، ونمط الحياة.
يعد الاجتماع مع الطبيب أمرًا ضروريًا للمساعدة في تحديد أو استبعاد:
تعد تعديلات النظام الغذائي، وملينات البراز، والملينات، وتعديل الأدوية من خيارات العلاج الشائعة للإمساك. بينما يمكن أن تكون الملينات مفيدة وضرورية على المدى القصير، إلا أن استخدام الملينات بشكل مزمن يمكن أن يسبب آثارًا ضارة. يمكن أن تؤدي الملينات إلى خلل في الإلكتروليتات، خاصة عند استخدامها لفترة طويلة أو إساءة استخدامها. يمكن أن تفقد عضلات الجهاز الهضمي أيضًا قدرتها على العمل بشكل مستقل باستخدام ملين لفترة مزمنة. لذلك، للوقاية المستمرة من الإمساك والتخفيف من حدته، من الضروري إجراء تعديلات في النظام الغذائي.
يرتبط استهلاك كمية كافية من الألياف بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انتظام الأمعاء. يجب أن يهدف البالغون إلى تناول 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك، فإن ما يقدر بـ 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يستهلكون الألياف اليومية الموصى بها. الأطعمة المحتوية على الألياف نباتية وتشمل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والأعشاب، والتوابل.
أدخل الأطعمة التالية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي:
تحتوي بذور الكتان على حوالي 2.8 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام. جرب إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى عصير يومي أو وعاء من دقيق الشوفان أو على الزبادي.
ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على 4 جرامات من الألياف! أضف بذور الشيا إلى العصائر، وأطعمة الطاقة، ودقيق الشوفان، والشوفان المخمر طوال الليل، أو حاول صنع بودينج الشيا.
يحتوي اللوز على ألياف أكثر من أي نوع آخر من المكسرات تقريبًا! يوجد 3 جرامات من الألياف في حصة واحدة من اللوز، وهي 23 لوزة.
يحتوي الشوفان على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان لكل نصف كوب. توفر الألياف القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحية. تسحب الماء إلى أمعائك، مما يساعد على تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، فإن إضافة مكمل سترات المغنيسيوم يوميًا يعد طريقة رائعة للمساعدة في استرخاء عضلات الأمعاء وتنظيفها.
يحتوي الخوخ المجفف، المعروف أيضًا باسم البرقوق، على الألياف الأساسية لدعم حركات الأمعاء المنتظمة. يساعد البرقوق أيضًا في إدخال الماء إلى الأمعاء، وتليين البراز لتسهيل التخلص منه.
العدس ليس مليئًا بالبروتين النباتي فحسب - بل إنه غني أيضًا بالألياف! كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 13.1 جرام من الألياف. العدس رائع في الحساء، كبديل نباتي للحوم في التاكو أو صلصة المعكرونة، أو على السلطة!
الحمص هو نوع آخر من الحبوب المليئة بالألياف ولذيذ ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق! كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على حوالي 12.5 جرام من الألياف. أضف الحمص إلى الحساء أو السلطات، مثل سلطة الحمص، أو جربه محمصًا كوجبة خفيفة مقرمشة!
يساعد الزنجبيل على تحسين الدورة الدموية ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف تهيج الجهاز الهضمي. جرب شرب كوب أو كوبين من شاي الزنجبيل يوميًا لدعم صحة الأمعاء!
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن للعادات الصحية التالية دعم صحة الأمعاء:
تساعد الحركة على تنشيط القناة الهضمية وتقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للتنقل عبر الأمعاء الغليظة.
أملاح إبسوم عبارة عن مركبات مكونة من المغنيسيوم، والكبريت، والأكسجين. بينما تستمع بحمام ملح إبسوم، يمتص جسمك المغنيسيوم من خلال بشرتك. يمكن أن يساعد ذلك في استرخاء عضلات الجهاز الهضمي، مما يسهل عملية التبرز.
تُصنع عبوات زيت الخروع عن طريق سكب زيت الخروع على مادة من الصوف أو القطن ووضع تلك المادة عبر الجزء الأوسط (أو في أي مكان آخر يحتاج الجسم إلى الدعم) ثم وضع مصدر حرارة مثل زجاجة ماء ساخن. تساعد هذه الطريقة على زيادة الدورة الدموية في المنطقة المعالجة، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية.
لصحة الأمعاء، يمكن لعبوات زيت الخروع العادية (ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع) أن تسهل إخراج البراز من خلال المساعدة على تليين البراز وجلب الدورة الدموية إلى الجهاز الهضمي.
يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على صحة الأمعاء بطرق مختلفة. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى التهاب في الجهاز الهضمي ويساهم في تطور متلازمة القولون العصبي، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالإمساك.
يعد الحد من الإجهاد اليومي والتحكم فيه أمرًا ضروريًا لدعم صحة الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء الصحية المنتظمة. يمكن أن تساعد المواد التكيفية مثل أشواغاندا في دعم الجسم أثناء الإجهاد وهي معروفة بآثارها المضادة للقلق وتخفيف التوتر.
الجهاز العصبي المعوي (ENS) عبارة عن طبقة من الأعصاب التي تحيط بالجهاز الهضمي، بدءًا من الفم وصولاً إلى فتحة الشرج. هناك أيضًا علاقة قوية بين ENS والدماغ، والمعروفة باسم اتصال القناة الهضمية بالدماغ.
عندما نشعر بالتوتر أو الاضطراب العاطفي، يتواصل دماغنا مع أمعائنا ونظام ENS. يمكن أن يؤثر التوتر، والقلق، والاكتئاب، على صحة المعدة، وبالتالي على صحة الأمعاء أيضًا.
النوم هو الوقت المناسب لجسمك للاسترخاء، والراحة، والإصلاح بشكل صحيح. من الناحية المثالية، يجب أن تهدف إلى النوم ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة لمنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة والإصلاح. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقد تستفيد من مكمل للنوم الذي يحتوي على مكونات تساعد على تهدئة العقل والدماغ.
يمكن أن تشمل أعراض الجفاف بطيء عملية التمثيل الغذائي، والإمساك، وصعوبة إخراج البراز، والإرهاق. استهدف استهلاك ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء يوميًا. الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تدعم الترطيب تشمل شاي الأعشاب الطبيعي الخالي من الكافيين، والأطعمة كثيفة الماء مثل الخيار، والبطيخ، والفواكه الحمضية، والفلفل، والخس، والعنب.
نصيحة أخرى رائعة للمحافظة على رطوبة الجسم بشكل صحيح؟ احمل زجاجة ماء لتتناول الماء على مدار اليوم بسهولة.
ادعم الهضم الصحي والوقاية من الإمساك من خلال دمج العادات الغذائية والصحية التالية يوميًا:
المراجع:
