إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور كيت هنري، دكتورة الطب الطبيعي
يتشكل الجهاز العضلي الهيكلي من مجموعة من الأعضاء والأنسجة المذهلة التي تنظم وظيفة الجهاز المناعي، وقوة البدن، وتوازن المعادن، وصحة التمثيل الغذائي في الجسم. مع تقدمنا في العمر، يمنحنا الجهاز العضلي الهيكلي القدرة على إبقاء معدل التمثيل الغذائي والمزاج في مستويات مرتفعة، ويحول دون السقوط والكسور، بل ويحمينا من العدوى والموت المبكر.
إليك هذه القائمة المذهلة!
كيف نعتني إذًا بأحد أهم أجزاء نظامنا العضلي الهيكلي —وهي العظام— باستخدام الطب الطبيعي، والغذاء، ونمط الحياة الصحي؟ يشرح هذا المقال كل ذلك.
صدق أو لا تصدق، تعتبر العظام في الواقع أعضاءً. هذا لأن دورها يتجاوز بكثير مجرد كونها الداعم أو المساعد لنا على الحركة، هي في الواقع أعضاء نَشَّطه ولها إمدادات الدم الخاصة بها. تتغير الـ270 عظمة التي نولد بها، وتندمج، وتتشكل، ويُعاد تشكلها طوال حياتنا. كبالغين، ينتهي بنا المطاف عادةً بامتلاك 206 إلى 217 عظمة عند انتهاء تطور العظام.
وخلال هذا التطور، تزودنا العظام بالخلايا المناعية الهامة، وخلايا الدم الحمراء، والمعادن اللازمة لتوازن الدم. وتحمي العظام أعضائنا المهمة مثل الرئتين، والقلب. وفي أي مرحلة عمرية، سيساعد الحفاظ على قوة العظام الممتلئة بكثافة بالمكونات الأساسية، والكولاجين، والمعادن، والهيدروكسيباتيت، في مقاومة الكسور والشروخ عند السقوط.
كيف نعرف إذا كانت عظامنا صحية أم لا؟ وكيف نستخدم معرفتنا بوظيفتها لخلق بروتوكولات علاج صحية طبيعية للحفاظ على صحتها؟
تعتبر فحوصات DEXA طريقة قاطعة لقياس كثافة العظام. DEXA تعني قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة؛ إنها مشابهة الأشعة السينية العادية التي ربما تكون قد أجريتها لدى الطبيب من حيث أنها تسمح لنا برؤية الجلد والأنسجة الأخرى حتى نتمكن من رؤية العظام. لكن على عكس الأشعة السينية البسيطة، تسمح لنا فحوصات DEXA بقياس كثافة العظام.
ببساطة، كلما كانت عظامك أكثر كثافة، كلما كانت أكثر صحة (مع وجود استثناءات نادرة). سيقوم طبيبك بإجراء عملية حسابية بناءً على قراءة فحص DEXA الخاصة بك والتي تعين لعظامك درجة رقمية مقارنة بعظام الأشخاص الأكثر صحة في المجتمع. إذا كانت درجتك أقل من المعدل الطبيعي بما يكفي لتبرير العلاج، فسوف تسمع طبيبك يستخدم كلمات مثل "انخفاض كثافة العظام"، أو "هشاشة العظام الحادة"، أو "هشاشة العظام" بشكل عام.
سيوصي طبيبك بإجراء فحوصات DEXA على فترات منتظمة بناءً على عمرك، وعوامل الإصابة بهذه الحالات، وأي كسور أو شروخ مشتبه بها في العظام. من الجيد دائمًا إجراء فحص DEXA لأنه يمنحنا المعلومات التي لا يمكننا رؤيتها أو قياسها من خارج الجسم. كلما عرفت مبكرًا بشأن انخفاض كثافة العظام، كلما تمكنت من علاج المشكلة بشكل أسرع. هذه هي فكرة الطب الوقائي!
طريقة طبيعية لعلاج هشاشة العظام: اقرأ المزيد.
عندما نتحدث عن "بناء العظام"، نحن نعني حقًا "زيادة كثافة العظام عن طريق تقليل معدل تقلب العظام، وزيادة نشاط بانيات العظم لبناء مصفوفة عظام جديدة." هذا كلام يصعب فهمه، لذلك سأشرح لكم.
عندما تقلل من معدل تقلب العظام، فإنك تقلل معدل تكسير الجسم للعظام الموجودة. يساعدنا هذا في الحفاظ على عظامنا لفترات أطول من الوقت.
عندما نزيد من نشاط بانيات العظم، فإننا نزيد من معدل تقوية أجسامنا لعظامنا الموجودة، وإنشاء نسيج عظمي جديد من معادن مثل الكالسيوم، والسترونتيوم، والبورون. يساعدنا هذا في جعل عظامنا أكثر قوة.
يساعد هرمون الإستروجين، والهرمونات الأخرى في الحفاظ على التوازن بين تكسير العظام، وبناء العظام بوتيرة متساوية. هذا هو السبب في أن الشباب، والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث عادة ما يكونوا أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام. تلعب هرمونات الغدة الدرقية، والجارات الدرقية أيضًا دورًا في تنظيم هذا النشاط، كما يفعل الكورتيزول - وهو هرمون تفرزه الغدد الكظرية. إذا كنتِ في سن انقطاع الحيض، أو كنتِ تعانين من مشكلة في الغدة الدرقية، فاسألي طبيبك عن اعتبارات محددة لبناء العظام، واعملي بنهج شامل لعلاج هذه المشكلات باستخدام أي مجموعة من الوصفات الطبية، والمكملات، ونمط الحياة الصحي، والتغذية التي يوصون بها.
تتشكل عظامك مما تأكله وتشربه فقط! لأن عظامنا تتكون في الغالب من الكالسيوم، فمن المهم أن تستهلك كمية كافية من الكالسيوم يوميًا في نظامك الغذائي. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بما لا يقل عن 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الزبادي، وعصير البرتقال، وجبن الموزاريلا، والحليب، والسردين وفول الصويا، والسلمون. إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة بشكل متكرر، فقد تكون واحدًا من 30٪ من البالغين الذين يُقدر أن لديهم نظامًا غذائيًا ينقصه الكالسيوم. يمكنك تناول مكمل كالسيوم جيد يحتوي على 600-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. استشر طبيبك قبل البدء في تناول مكملات الكالسيوم بانتظام، حيث أنه توجد بعض الأدلة على أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تكون غير آمنة للأشخاص الذين يدخنون أو الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم. لا تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على ما يكفي من الكالسيوم لتوفير المدخول الغذائي الموصى به، وذلك لأن الكالسيوم يتنافس مع المعادن الأخرى على الامتصاص، لذا تواصل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن المكملات التي تتناولها توفر الكالسيوم الكافي لسد أي فجوات في نظامك الغذائي لفترة طويلة.
الكالسيوم - أفضل مكمل لصحة العظام اقرأ المزيد
إن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د)مهم أيضًا لصحة العظام لأنه يسمح لأجهزتنا الهضمية بامتصاص الكالسيوم الذي نتناوله، ويسمح للغدد الجار درقية بإرسال إشارة إلى عظامنا للاستمرار في النمو. من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من النظام الغذائي إلا إذا كنت تستمتع حقًا بزيت كبد الحوت، أو سمك السلمون المرقط، أو السلمون، وتستهلك على الأقل حصة منها كل يوم. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بـ 600 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د) لمعظم البالغين لمنع النقص. إذا كنت تعاني بالفعل من نقص، فأنت بحاجة إلى المزيد للوصول إلى مستويات الدم الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، تصنع بشرتنا فيتامين (د) عند تعرضها لآشعة الشمس، ولكن مع مقدار الوقت الذي يقضيه معظم البالغين في الداخل، أو مغطين بواقي الشمس، فإن التعرض لآشعة الشمس ليس طريقة مناسبة لتلبية المدخول اليومي الموصى به. بدلًا من ذلك، يتناول معظم عملائي مكمل يومي حتى لا يضطروا للقلق بشأن النقص. سواء اخترت فيتامينات متعددة تحتوي على ما يكفي من فيتامين (د)، أو تتناول مكملات فيتامين (د) على حدة، أو حتى تمضغ علكة فيتامين (د)، تأكد فقط من اختيار الشكل والجرعة التي يوافق عليها طبيبك.
6 فوائد مدروسة لفيتامين (د): اقرأ المزيد
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، والبروتين تساعد في حماية الجهاز العضلي الهيكلي من حالات مثل هشاشة العظام الحادة، وهشاشة العظام، والساركوبينيا (انخفاض كثافة العظام، وانخفاض كتلة العضلات) عندما يقترن بكمية كافية من الكالسيوم، وفيتامين (د). أسهل طريقة للتأكد من ذلك هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية (على الأقل حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا)، واستهلاك ما يكفي من البروتين على شكل لحوم، ومنتجات ألبان، ومكسرات وبقوليات. إحدى الطرق المفضلة لتحقيق كلا الأمرين في نفس الوقت هي تحفيز الناس على عمل العصائر باستخدام مساحيق البروتين النباتية، والفلفل الحار مع الكثير من الخضروات البقوليات.
دليل مدته 5 دقائق عن البوتاسيوم اقرأ المزيد.
تتكون العظام من أكثر من مجرد كالسيوم. فهي تحتوي أيضًا على الكولاجين، والمعادن النادرة مثل النحاس، والمنجنيز. تشمل المصادر الطبيعية للكولاجين مصفوفة عظام الحيوانات (فكر في مرق العظام، ومسحوق الكولاجين). كمجتمع، كنا نميل إلى استهلاك الكولاجين بنسبة قليلة على مدار الخمسين عامًا الماضية، لكن عودة ظهور منتجات الكولاجين مؤخرًا تساعد في عكس هذا الاتجاه. توجد المعادن النادرة في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الجذرية، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والبذور. أنا شخصياً أضيف قطرات من المعادن النادرة إلى أي مياه أستهلكها، لأنها طريقة سهلة للتأكد من تحقيق أهدافي، وتساعد في تعويض حقيقة أن تربتنا تحتوي على معادن نادرة أقل مما كانت عليه قبل 200 عام. طالما أنك لا تعاني من مشاكل في الكلى، فمن الممكن أن تفعل نفس الشيء بأمان. في المرة القادمة التي تقابل فيها أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك، استشره بشأن الجرعة المثالية لهذه العناصر الغذائية بالنسبة لك.
4 طرق تفيد بها بيبتيدات الكولاجين جسمك اقرأ المزيد
تشير الدراسات إلى أنه عندما يبدأ البالغون غير النشطين في رفع الأثقال، يمكنهم زيادة كثافة معادن العظم بما يصل إلى 3%! هذه أخبار رائعة لأي شخص يعاني من هشاشة العظام، أو هشاشة العظام الحادة. هذا يعني أنه يمكنك عكس مرضك بشكل طبيعي من خلال اعتماد برنامج تدريب مقاومة منتظم، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي.
يجب أن يُذكر هنا أنه إذا كان لديك بالفعل انخفاض في كثافة المعادن في العظام، فيجب عليك العمل مع طبيب، أو معالج بدني، أو غيره من أخصائي الصحة المؤهلين لتحديد نوع برنامج تدريب المقاومة الذي سيكون آمنًا وفعالًا بالنسبة لك.
السبب في أن تمارين المقاومة أو رفع الأثقال تعمل على زيادة كثافة العظام هو أن العظام تنمو استجابة للضغط والوزن. عندما نضع وزنًا أكبر على أجسامنا، تشعر عظامنا بالحمل المتزايد وترسل إشارات إلى مصفوفة العظام لتصبح أكثر كثافة. كلما رفعت وزن أثقل (في حدود المعقول)، كلما أصبحت عظامك أقوى. يزيد رفع الأثقال أيضًا من المستويات الدائرة للهرمونات مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، والتي لها تأثير مفيد على كثافة العظام. اطلب من طبيبك المساعدة في وضع خطة تتضمن رفع الأثقال بشكل صحي، أو تدريب المقاومة من أجل صحة العظام المثلى.
تشمل عوامل الخطر القابلة للتعديل لحالات هشاشة العظام عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم، وفيتامين (د)، ونقص الوزن، وزيادة الوزن، واستهلاك أكثر من مشروبين كحوليين في الليلة، والتدخين، وقلة النشاط.
إذا كنت تشرب الكثير من الكحول (مشروبين في الليلة)، أو تدخن السجائر، فاعمل مع طبيبك لوضع خطة شاملة لتقليل هذه العادات أو التخلص منها. تتضمن بعض نصائحي المفضلة للتراجع عن تناول الكحول زيادة استهلاكك من المشروبات الغازية، والشاي المهدئ بدلاً من مشروب الكحوليات المعتاد.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقصانه، فاعمل مع أخصائي التغذية، وخبير اللياقة البدنية لمساعدتك في الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الأمثل. لحسن الحظ، ينبغي أن تساعدك النصائح أعلاه المتعلقة برفع الأثقال والتغذية المثلى في تحقيق هذا الهدف!
تتمتع بالكثير من السيطرة على صحة عظامك! من خلال تحسين نظامك الغذائي، والمكملات الغذائية، وروتين اللياقة البدنية، يمكنك زيادة فرصك في منع وعكس هشاشة العظام الحادة، وهشاشة العظام على المدى الطويل.
المراجع:
