إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
لقد عانينا جميعًا من التوتر. في السراء والضراء، يعتبر التوتر جزءًا منتظمًا من حياتنا كلها، ويمكن أن يكون ناتجًا عن العديد من العوامل المختلفة.
على الرغم من أننا جميعًا نعاني من التوتر، إلا أن التوتر يظهر بشكل مختلف على كل شخص. بينما يلاحظ البعض منا زيادة في معدل ضربات القلب أو صعوبة في النوم، قد يعاني البعض الآخر من مشاكل في الجهاز الهضمي أو فقدان الشهية.
دعنا نستكشف الأنواع المختلفة من التوتر، وكيف تؤثر على أجسادنا، والخطوات التي يمكننا اتخاذها للحد من التوتر في حياتنا بشكل أفضل.
يمكن تصنيف التوتر بشكل عام على أنه حاد أو مزمن. في حين أن التوتر الحاد - مثل الذي تشعر به إذا تأخرت على اجتماع - يمكن أن يفيدك حقًا ويفيد جسمك، إلا أن التوتر المزمن مثير للقلق على صحتك ورفاهيتك.
كلية الطب في جامعة ييل تُعرِّف التوتر المزمن بأنه "إحساس ثابت بالشعور بالضغط والإرهاق على مدى فترة طويلة من الزمن".1
يمكن أن يؤثر التعامل مع التوتر لفترة طويلة سلبًا على جسمك بعدة طرق. في الواقع، وفقًا لمايو كلينك، يمكن أن يساهم التوتر الذي يُترك دون تحكم في حدوث حالات مرضية خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسمنة، ومرض السكري.2
التحكم في التوتر قد يتطلب تغييرات في عملك وبيئة منزلك، وإضافة التأمل إلى روتينك، وتغيير عادات الأكل والتمارين الرياضية، واستخدام المكملات والمنتجات الأخرى للحد من التوتر الذي تشعر به. في بعض الحالات، يمكن تقليل التوتر بشكل كبير بإجراء أحد هذه التغييرات. بالنسبة للآخرين، قد يكون من الضروري إصلاح العادات الأكثر أهمية ونمط الحياة لتقليل التوتر.
فيما يلي قائمة بأفضل المنتجات وطرق المساعدة على تقليل التوتر.
تناول مكمل غذائي لا يمكن أن يحل الضغوطات التي في حياتك. لكن العديد منها قد يساعد على تقليل مشاعر التوتر، ويساعدك على التعامل مع التوتر الذي تواجهه بشكل أفضل.
الأشواغاندا هي واحدة من أكثر الأعشاب رواجًا في علاجات الأيورفيدا، وقد استُخدمت لعدة قرون لخفض مستويات التوتر، وتحسين التركيز، وزيادة مستويات الطاقة.3 تُصنّف هذه العشبة على أنها مادة متكيفة، مما يعني أنها قد تساعد جسمك على تخفيف التوتر.
لقد حققت الدراسات في كيفية تأثير الأشواغاندا ليس فقط على التوتر ولكن على النوم والقلق أيضًا. تشير الأبحاث الحالية إلى أن الأشواغاندا قد تساعد على خفض مستويات الكورتيزول في الجسم، مما قد يقلل من التوتر المحسوس.4 بالإضافة إلى ذلك، في إحدى الدراسات، شهد المشاركون الذين تناولوا مستخلص جذور الأشواغاندا تحسينات كبيرة في النوم مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.4
يمكنك بسهولة دمج الأشواغاندا في روتينك اليومي للعناية الذاتية في شكل كبسولة أو قرص أو صمغ.
يتم استخدام العديد من المكونات "المهدئة" الأخرى بشكل شائع في مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي تخفف التوتر. غالبًا ما تجد اللافندر والمغنيسيوم، وفيتامين (ب12) في المكملات الغذائية المطورة للمساعدة على الحد من التوتر.
أصبحت المكملات المهدئة تحتوي على المغنيسيوم لأنه قد يساعد على استرخاء العضلات وخلق شعور عام بالهدوء. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تحسين عملية الهضم، والتي قد تكون ميزة إضافية لاستخدام أحد هذه المكملات لتقليل التوتر.
مثله مثل الأشواغاندا، تشير الأبحاث الحالية إلى أن المغنيسيوم قد يكون قادرًا على تقليل مستويات التوتر والقلق عن طريق خفض إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، في الجسم. 5بالإضافة إلى مكمل المغنيسيوم، يمكنك أيضًا زيادة تناول الأطعمة التالية الغنية بالمغنيسيوم:
تعتبر القهوة من طقوس الصباح بالنسبة للكثيرين منا، سواءً لنكهتها، أو لزيادة الطاقة، أو لأنها ببساطة عادة. في حين أن حبوب البن تمد الجسم ببعض الفوائد الصحية، مثل مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة الضارة في الجسم، إلا أن الكافيين الموجود بشكل طبيعي في القهوة قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم الشعور بالتوتر والقلق.
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم، مما يساهم في زيادة آثار التوتر. 6 بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد الكافيين أيضًا من إنتاج الكورتيزول في الجسم، مما يزيد من تفاقم الشعور بالتوتر والقلق.
بالنسبة لمن يستمتعون بفنجان أو اثنين من القهوة في الصباح، قد يكون التبديل إلى خيار منزوع الكافيين حلاً جيدًا. بينما يظل هناك بعض الكافيين في القهوة منزوعة الكافيين، إلا أنه أقل بكثير مما هو موجود في حبوب البن العادية - وأقل تسببًا في زيادة مستويات التوتر.
إذا كنت تشعر أن الكافيين يزيد من مستوى التوتر المحسوس، فحاول الحد من تناول الكافيين من مصادر أخرى أيضًا. غالبًا ما تحتوي مشروبات الطاقة، والصودا، والشاي، وبعض مكملات ما قبل التمرين على مصادر مركزة من الكافيين. حاول أيضًا تقليل تناولك للشوكولاتة لتقليل الكافيين في نظامك الغذائي.
هناك العديد من أساليب العناية الشخصية، ولكل منا نظامه العلاجي الفريد. ما قد يبدو لي مريحًا ونافعًا قد يكون غير جذاب أو غير ممتع لشخص آخر. إن معرفة ما يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر هو أمر مهم لمنع التوتر من السيطرة على الجسم وإلحاق الضرر بصحتك العقلية والجسدية.
يعد إنشاء منتجع صحي في المنزل طريقة سهلة لممارسة الرعاية الذاتية. يمكن أن تساعد فقاعات الاستحمام برائحة مهدئة، مثل اللافندر أو الأوكالبتوس على الاسترخاء. أثناء النقع، يمكن أن يضيف علاج الشعر اللطيف وفرك الجسم، وقناع الوجه إلى الاسترخاء، مما يساعدك على التخلص من التوتر.
قد تشمل الأشكال الأخرى للرعاية الذاتية الذهاب في نزهة مسائية، والاستماع إلى البودكاست المفضل لديك، أو الدردشة على الهاتف مع صديق مقرب، أو التوجه إلى درس لياقة بدنية.
من الواضح أن التمرين مفيد للصحة البدنية لأنه يزيد من الدورة الدموية، ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية، ويبني العضلات، من بين فوائده الجسدية الأخرى. لكن النشاط البدني يفيد صحتك العقلية أيضًا.
وفقًا لمايو كلينك، يمكن لجميع أشكال التمارين، من اليوجا إلى الكارديو، أن تخفف التوتر. 7 في حين أنه من المفيد جدًا تضمين تمارين القلب والقوة أسبوعيًا، فإن أي حركة مقصودة يمكن أن تساعد على زيادة إفراز جسمك للإندورفين المعزز للمزاج والمساعدة على الحد من التوتر.
من المهم أن تحافظ على ترطيب جسمك أثناء التمرين، خاصة خلال الأشهر الحارة والرطبة، لذا فإن الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد تعتبر عادة رائعة تتكامل مع التمرين.
اختتم كل يوم بطقوس التخلص من التوتر لمساعدتك على تخفيف التوتر. مثله مثل الرعاية الذاتية، هذا الروتين يختلف من شخص لآخر.
بينما قد يستمتع البعض بالتجربة الشبيهة بالمنتجع الصحي الموصوف أعلاه، قد يستمتع البعض الآخر بفنجان من الشاي والتأمل الموجه لإنهاء يومهم. قد يكون مجرد إضاءة شمعة وقراءة كتاب كافيين للمساعدة على الاسترخاء بعد يوم حافل والتخلص من التوتر قبل التوجه إلى السرير. قد تضطر إلى تجربة بعض الإجراءات الروتينية لمعرفة ما الذي يساعدك على التخلص من التوتر بشكل أفضل، ولكن بمجرد القيام بذلك، حاول أن تجعله طقوسًا يومية.
بغض النظر عن الشكل الذي يبدو عليه روتين العناية الذاتية أو التخلص من التوتر، يمكن أن يساعدك وضع الزيوت الأساسية في الموزع على الاسترخاء. يُعتقد أن الروائح مثل اللافندر، والبابونج، والبرغموت، والإيلنغ يلانغ، والمريمية، تساعد على تقليل التوتر وتحسين النوم. إن تشغيل موزع الهواء على مدار اليوم بمزيج مهدئ من الروائح قد يساعد على تخفيف توترك، والحفاظ على هدوئك حتى خلال الأيام الأكثر إرهاقًا.
في حين أن هذه الزيوت الأساسية قد تكون أفضل للمساعدة على الحد من التوتر وزيادة الاسترخاء، إلا أن الزيوت الأخرى قد تقدم فوائد صحية إضافية. على سبيل المثال، يعتقد البعض أن إضافة اللبان إلى موزع الروائح يمكن أن يدعم استجابتك المناعية ويضفي النعناع شعورًا منعشًا وحيويًا لبيئتك.
يمكن للأطعمة التي تتناولها أن تُحدث فرقًا بين الشعور المفرط بالتوتر، أو البقاء هادئًا والاسترخاء عندما تصبح الأمور صعبة.
يمكن أن يساعدك الحد من السكر على الشعور بالهدوء، وبالتالي تقليل التوتر. بدلًا من السكر العادي، الذي تستخدمه في المشروبات والخبز، جرب بديل السكر منخفض السعرات الحرارية..
حاول أيضًا إضافة الأسماك الدهنية، مثل السلمون، إلى قائمتك الأسبوعية للمساعدة على تهدئة التوتر. قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في السلمون والأسماك الأخرى، مثل السردين والتونة، على تعزيز إنتاج السيروتونين وتقليل التوتر والقلق. إذا لم تكن من محبي خيارات الأسماك هذه، فإن مكمل أوميجا 3 يعد بديلاً رائعًا.
الأطعمة الأخرى التي قد تساعد على تقليل الشعور بالتوتر تشمل الخرشوف، والكيمتشي، والبيض، والكبد، إلى جانب تلك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا.
سيساعدك الاستمتاع بنظام غذائي شامل غني بالبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، والفواكه، والخضروات على تلبية احتياجاتك الغذائية، بما في ذلك أوميجا 3 والمغنيسيوم، مع دعم صحتك العامة وطول العمر.
في حين أن هناك العديد من الطرق للحد من التوتر، إلا أنه في بعض الأحيان يكون قول ذلك أسهل من فعله. لا يوجد منتج أو حل واحد يصلح للجميع، ولهذا من المهم تجربة عدة طرق لمعرفة ما هو الأفضل لنمط حياتك ووضعك.
عند تنفيذ عادات جديدة للحد من التوتر، اختر تلك العادات العملية لنمط حياتك والتي يمكن استخدامها بانتظام. أحيانًا تكون أفضل الحلول هي الأسهل في التنفيذ!
بالإضافة إلى الاقتراحات الواردة هنا، إذا كان التوتر لديك يؤثر سلبًا على جودة حياتك، فاستشر مقدم الرعاية الصحية لمناقشة خيارات العلاج الأخرى.
المراجع:
